Quando parliamo di proteine, spesso le immaginiamo come un blocco unico. In realtà, ogni proteina è costruita come un puzzle, formato da unità più piccole: gli amminoacidi (o aminoacidi).

Cosa sono gli amminoacidi essenziali

Se hai letto l’articolo “La struttura delle proteine“, ricorderai che esistono venti amminoacidi, che si combinano tra loro in infiniti modi per creare tutte le proteine che compongono muscoli, ormoni, enzimi, anticorpi e tessuti.

Tra questi venti, alcuni si distinguono per un motivo molto semplice: il nostro corpo non è in grado di produrli da solo. Vengono quindi chiamati essenziali, perché devono necessariamente arrivare dall’alimentazione.

Gli amminoacidi essenziali sono:

• Fenilalanina
• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Treonina
• Triptofano
• Valina
• Istidina : questa risulta essenziale principalmente nell’infanzia, e negli adulti sani può essere sintetizzata a partire da altri precursori

Per tale motivo gli amminoacidi essenziali possono essere classificati come otto o nove, a seconda di come viene considerata l’istidina nella classificazione in questione.

Gli altri amminoacidi vengono classificati solitamente in:

• Non essenziali: possono essere sintetizzati dall’organismo
• Semi-essenziali (o condizionatamente essenziali): diventano essenziali solo in particolari condizioni

E’ importante tuttavia dire che, anche se questa classificazione è ancora in uso, ricerche più recenti suggeriscono che il termine “non essenziali” (NEAAs) per certi amminoacidi sia fuorviante. Un approccio più flessibile che rifletta le esigenze dinamiche del metabolismo umano e le condizioni fisiopatologiche dell’individuo è ritenuto migliore rispetto a una classificazione rigida di essenzialità o meno.

 

A cosa servono gli amminoacidi essenziali?

Gli amminoacidi essenziali partecipano alla sintesi di tutte le proteine di cui il corpo ha bisogno. Ogni proteina svolge un ruolo specifico e vitale, e senza questi “mattoncini” non sarebbe possibile costruirle.

Oltre alla funzione strutturale, alcuni hanno ruoli particolari:

• Triptofano → coinvolto nella sintesi di serotonina e melatonina; contribuisce quindi a umore e ritmo sonno-veglia.
• Fenilalanina → precursore di dopamina, noradrenalina e adrenalina.
• Lisina → fondamentale per la formazione del collagene e per il corretto assorbimento del calcio.
• Metionina → importante per la metilazione, la salute del fegato e la sintesi di antiossidanti come il glutatione.
• Leucina, isoleucina e valina (i famosi BCAA) → possono essere coinvolti nel metabolismo energetico del muscolo, soprattutto durante l’esercizio prolungato.

In generale, comunque, senza amminoacidi essenziali non potremmo produrre proteine, ormoni, enzimi e molecole fondamentali per la vita!

 

Fabbisogno giornaliero

Secondo il documento dell’Institute of Medicine “Dietary Reference Intakes: the essential guide to nutrient requirements”, il fabbisogno giornaliero di ciascun amminoacido essenziale per un adulto sano è riportato nella tabella seguente.

 

 

Questi valori esprimono la quantità minima necessaria per garantire le funzioni vitali dell’organismo, dal mantenimento della massa muscolare alla sintesi di enzimi, ormoni e molecole fondamentali per il metabolismo negli adulti sani.

 

Dove si trovano gli amminoacidi essenziali

La buona notizia è che essi si trovano praticamente in tutti gli alimenti proteici.
Le fonti animali (come uova, carne, pesce e latticini) li contengono tutti in quantità bilanciate. Le fonti vegetali, invece, possono essere più ricche di alcuni e meno di altri. Questo non significa che le proteine vegetali siano “inferiori”, ma semplicemente che richiedono varietà e combinazioni intelligenti.

 

Integratore di amminoacidi essenziali: quando serve davvero?

Sul mercato esistono moltissimi integratori, spesso venduti come prodotti “miracolosi” per aumentare la massa muscolare, migliorare le performance o recuperare più velocemente.

In realtà, per la maggior parte delle persone non è necessario integrare, in quanto una dieta varia e adeguata fornisce tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità. Inoltre, il corpo non immagazzina le proteine come riserva, quindi un eccesso di amminoacidi non viene “tenuto da parte”, ma utilizzato per altri fini metabolici o eliminato. Per tale motivo, sarebbe inutile assumere un integratore se assumiamo, già con l’alimentazione, la giusta quantità di proteine necessaria (in funzione delle nostre condizioni fisiologiche e del nostro livello di allenamento).

L’integrazione può avere senso invece in casi specifici (sportivi con elevati carichi di lavoro, condizioni cliniche particolari, difficoltà nell’apporto proteico) e va sempre valutata in modo individuale.

 

Differenza tra amminoacidi essenziali e amminoacidi ramificati (BCAA)

Gli amminoacidi ramificati – leucina, isoleucina e valina – sono un sottoinsieme degli amminoacidi essenziali. Sono chiamati così per la loro particolare struttura chimica “ramificata”.

Perché sono così popolari in palestra?

Durante allenamenti intensi, i BCAA possono essere utilizzati direttamente dal muscolo come fonte energetica durante allenamenti intensi; inoltre, la leucina è un segnale chiave per l’attivazione della sintesi proteica muscolare.

Tuttavia, è importante ricordare che:

• i BCAA si trovano in tantissimi alimenti proteici;
• da soli non costruiscono massa muscolare: servono comunque proteine complete, energia sufficiente e un allenamento adeguato;

In altre parole: i BCAA sono utili, ma non essenziali per tutti e non sostituiscono una dieta equilibrata.

 

Riferimenti e approfondimenti:

• Hou Y, Wu G. Nutritionally Essential Amino Acids. Adv Nutr. 2018 Nov 1;9(6):849-851. 
• Institute of Medicine Protein and amino acids. Dietary Reference Intakes: the essential guide to nutrient requirements. Washington (DC): Institute of Medicine, National Academies Press; 2006.
• Hou Y, Wu G. Nutritionally Nonessential Amino Acids: A Misnomer in Nutritional Sciences. Adv Nutr. 2017 Jan 17;8(1):137-139. 
• Hou Y, Yin Y, Wu G. Dietary essentiality of “nutritionally non-essential amino acids” for animals and humans. Exp Biol Med (Maywood). 2015 Aug;240(8):997-1007.