Carboidrati: cosa sono e in che alimenti si trovano

Demonizzati o indispensabili? I carboidrati sono nutrienti essenziali che meritano di essere conosciuti senza pregiudizi.

Cosa sono i carboidrati

I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco “glucos” = dolce), rappresentano una delle principali fonti di energia per il nostro corpo. Questi sono fondamentali per mantenere attivo il nostro metabolismo e per fornire energia in modo rapido e immediato. Tutti i carboidrati che mangiamo, infatti, vengono digeriti nell’intestino, assimilati e ridotti a glucosio, che costituisce il “carburante” usato dalle cellule.

I carboidrati forniscono circa 4 chilocalorie (kcal) per grammo e sono chiamati in questo modo per via della loro struttura chimica. Vediamola meglio!

Struttura chimica dei carboidrati

Dal punto di vista chimico, i carboidrati sono composti da tre elementi: carbonio, idrogeno e ossigeno. La loro formula chimica è Cn(H₂O)n, dove n rappresenta il numero di volte che l’unità C(H₂O) si ripete. I carboidrati sono così chiamati poiché sono idrati di carbonio, in quanto per ogni atomo di carbonio ( C ) è presente una molecola d’acqua ( H₂O).

In base alla loro struttura, possiamo avere:

Monosaccaridi, come il glucosio e il fruttosio (zuccheri semplici con una sola unità);
Disaccaridi, come il saccarosio (lo zucchero da cucina), formati da due unità;
Polisaccaridi, come l’amido o la cellulosa, costituiti da molte unità legate tra loro.

A seconda della loro struttura, i carboidrati si comportano in modo diverso nel nostro corpo, influenzando la velocità con cui vengono digeriti e assorbiti.

Classificazione dei carboidrati

A livello nutrizionale, troviamo tre grandi categorie:

Carboidrati semplici: definiti anche zuccheri, sono rappresentati dai monosaccaridi e dai disaccaridi. Vengono digeriti rapidamente e sono quelli che forniscono l’energia più immediata. Tuttavia, se assunti in eccesso nel tempo, aumentano il rischio di disturbi metabolici, come il diabete di II tipo. Proprio perché vengono assorbiti molto velocemente, gli zuccheri possono determinare un veloce innalzamento della glicemia nel sangue, a cui segue un grande rilascio di insulina. Spesso si parla di indice glicemico e carico glicemico quando si valutano gli effetti di questi alimenti sull’organismo.

Carboidrati complessi: sono formati da catene più lunghe di zuccheri (polisaccaridi) e vengono assorbiti più lentamente, garantendo un’energia costante nel tempo. Grazie al loro assorbimento lento, determinano un aumento più graduale di zucchero nel sangue e, per questo, possono essere consumati con maggiore tranquillità e in quantità più abbondanti rispetto agli zuccheri semplici. Il principale carboidrato complesso presente nella nostra alimentazione è l’amido.

Fibre: sono carboidrati che il nostro organismo non riesce a digerire, in quanto è privo degli enzimi necessari. Queste, non essendo digerite, non sono una fonte di energia per il corpo. Tuttavia svolgono un ruolo importantissimo per la salute dell’intestino, il senso di sazietà e il controllo della glicemia. E’ quindi importante inserirle quotidianamente nella nostra alimentazione.

In che alimenti si trovano

I carboidrati sono presenti in moltissimi alimenti, ma non tutti sono uguali in termini di qualità nutrizionale.

Facciamo una breve panoramica:

Cereali e derivati: pane, pasta, riso, farro, orzo, avena, grano saraceno e cous cous. Sono le principali fonti di amido. Possono apportare anche fibre e micronutrienti.
Legumi: lenticchie, ceci, fagioli e piselli. Non solo apportano carboidrati complessi, ma anche proteine vegetali e fibre.
Frutta: contiene zuccheri semplici naturali, ma è anche ricca di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Ottima per uno spuntino energetico e sano.
Verdura: anche se in quantità minori rispetto ad altri alimenti, apporta carboidrati (soprattutto alcune verdure come carote, zucca, barbabietola) e una preziosa quota di fibre.
Latte e yogurt: contengono lattosio, uno zucchero semplice naturalmente presente al loro interno, insieme a proteine e calcio.
Dolci e alimenti industriali: spesso sono ricchi di zuccheri aggiunti e poveri di fibre o nutrienti utili. E’ importante consumarli con moderazione.

Fabbisogno giornaliero dei carboidrati

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per i Nutrienti), i carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 45-60% delle calorie giornaliere. Questo significa che almeno la metà della nostra energia dovrebbe provenire da alimenti ricchi di carboidrati, preferibilmente complessi e ricchi di fibre.
La piramide alimentare pone alla base della dieta quotidiana cereali integrali, verdura, frutta e legumi. Questi, infatti, rappresentano, insieme all’olio d’oliva, dei pilastri fondamentali per un’alimentazione sana ed equilibrata.

Carboidrati prima e dopo l’allenamento

Quando ci alleniamo, il nostro corpo ha bisogno di energia per sostenere lo sforzo e per recuperare al meglio una volta finito. I carboidrati giocano un ruolo fondamentale in questo processo. Prima dell’allenamento (circa due ore prima), è consigliabile consumare una fonte di carboidrati complessi. Questi rilasceranno energia in modo graduale, aiutando a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e a sostenere la performance durante tutta l’attività. Dopo l’allenamento, invece, è utile assumere carboidrati semplici (come frutta, miele, succo di frutta o una bevanda zuccherata), che vengono assorbiti rapidamente e aiutano a ricostituire velocemente le scorte di energia consumate durante lo sforzo.

Negli allenamenti lunghi e intensi, o durante una gara, può servire reintegrare carboidrati anche durante l’allenamento. Integratori di carboidrati, come gel, barrette o bevande isotoniche, sono formulati appositamente per fornire energia in modo pratico e veloce. Ricordiamoci però che è sempre importante consultarsi con un professionista prima di assumere qualsiasi tipo di integratore. Alimentarsi correttamente in base al tipo di allenamento, alla sua intensità e alla durata, con l’aiuto di un esperto in materia, può fare la differenza in termini di rendimento e recupero.

Riferimenti e approfondimenti: