Grassi saturi e insaturi: qual è la differenza?

Spesso si sente parlare di queste due tipologie di grassi, ma cosa vuol dire e qual è la differenza? Scopriamolo insieme!

Differenza tra grassi saturi e insaturi

Innanzitutto, i grassi saturi e insaturi hanno una diversa struttura chimica. Questa influisce sugli effetti e le funzioni che essi hanno a livello fisiologico, ma anche sullo stato in cui si trovano a temperatura ambiente, come vederemo più avanti.

Per quanto riguarda gli alimenti di provenienza, i grassi saturi sono presenti soprattutto in alimenti di origine animale; per tale motivo spesso ci riferiamo a questi quando parliamo di “grassi animali”. Viceversa, i grassi insaturi si trovano prevalentemente in alimenti di origine vegetale, e siamo soliti indicarli con il termine “grassi vegetali”. Queste associazioni che si fanno nel parlato comune possono, però, indurci in qualche errore. Il pesce, ad esempio, contiene alcuni grassi insaturi (e sono anche molto importanti per il nostro organismo!). Alcuni lipidi vegetali, invece, come l’olio di palma, l’olio di cocco e la margarina, contengono grassi principalmente saturi.

Per tale motivo, quando sentiamo dire che i grassi vegetali sono migliori di quelli animali, facciamo attenzione ad interpretare bene questo concetto, prima di “giudicare” in maniera sbagliata gli alimenti che ci troviamo davanti.

Proviamo ora a capire la differenza tra questi due tipi di grassi dal punto di vista chimico; anche se si tratta di un aspetto più tecnico lo affronteremo insieme in modo semplice e chiaro.

Struttura chimica di grassi saturi e insaturi

Per non confonderci, facciamo prima di tutto chiarezza sulla terminologia.

Quando parliamo di grassi alimentari in senso generico, ci riferiamo ai lipidi: un ampio gruppo di molecole che include ad esempio trigliceridi, colesterolo, fosfolipidi, ecc. Quando, invece, si parla di grassi saturi e grassi insaturi, ci riferiamo agli acidi grassi: catene formate da atomi di carbonio legati fra loro. Questi fanno sempre parte della categoria dei lipidi, ma nell’organismo si trovano quasi sempre incorporati in strutture lipidiche più grandi (il trigliceride ad esempio contiene tre catene di acidi grassi). Per farla semplice, è come se gli acidi grassi fossero un tipo specifico di mattoni e i lipidi un muro formato da più mattoni diversi.

La differenza tra un acido grasso saturo e uno insaturo è data dal modo in cui sono legati fra loro gli atomi di carbonio nella catena. Nei grassi saturi, i legami tra gli atomi di carbonio sono semplici. Questo tipo di legami rende la catena “dritta” e compatta.

Nei grassi insaturi, invece, sono presenti uno o più legami doppi tra gli atomi di carbonio. In corrispondenza di ogni doppio legame si crea una “piega” nella catena, che la rende meno compatta.

Questo concetto merita sicuramente un approfondimento, ma per evitare di appesantire l’articolo ci limitiamo a questa spiegazione. Se ti va di approfondire l’argomento, puoi leggere l’articolo “Struttura dei lipidi”!

Punto di fusione

La differenza strutturale spiega il comportamento diverso degli acidi grassi a temperatura ambiente.

I grassi saturi, non avendo “pieghe” all’interno delle catene carboniose, sono più compatti; per questo hanno un punto di fusione più alto e tendono a essere solidi a temperatura ambiente (come il burro). I grassi insaturi, al contrario, sono meno compatti per via dei doppi legami, dunque hanno un punto di fusione più basso e sono generalmente liquidi; per tale motivo a temperatura ambiente li troviamo in forma di oli.

E i grassi idrogenati?

I grassi idrogenati sono grassi che derivano da oli vegetali sottoposti a un processo industriale chiamato idrogenazione. In parole semplici, si tratta di un procedimento che serve a trasformare oli liquidi in grassi più densi e stabili, spesso solidi o semisolidi a temperatura ambiente, così da renderli più adatti a determinate lavorazioni industriali e aumentarne la durata nel tempo.

Dal punto di vista chimico, durante l’idrogenazione vengono modificati i doppi legami tipici dei grassi insaturi, rendendo la struttura della molecola più simile a quella dei grassi saturi.

Un esempio concreto di grasso idrogenato è la famosa margarina. Molte persone la scelgono pensando che sia un’alternativa più sana al burro semplicemente perché è un grasso vegetale. Senza dubbio un’ottima strategia di marketing, basata proprio sulle ambiguità delle definizioni di grassi vegetali e animali, di cui abbiamo parlato all’inizio. In realtà, una volta idrogenati, questi oli perdono buona parte delle caratteristiche tipiche dei grassi insaturi e diventano, a tutti gli effetti, grassi saturi o parzialmente saturi. Questo significa che la margarina non è automaticamente migliore del burro solo perché di origine vegetale. Anzi, da questo processo possono formarsi i cosiddetti grassi trans, molecole che oggi sappiamo avere effetti sfavorevoli come vedremo nel prossimo paragrafo.

Quali grassi fanno male?

Più che parlare di “grassi buoni o cattivi”, bisogna ragionare in termini di quantità, qualità e contesto alimentare complessivo.
Nessun nutriente, da solo, determina lo stato di salute: ciò che fa davvero la differenza è l’equilibrio della dieta nel lungo periodo e la scelta degli alimenti che consumiamo abitualmente.

Un consumo eccessivo di grassi saturi, soprattutto se associato a un’alimentazione ricca di prodotti ultra-processati, carni lavorate, dolci industriali e povera di fibre, è correlato a un aumento dei livelli di colesterolo LDL. Nel tempo, questo può favorire lo sviluppo dell’aterosclerosi, una condizione caratterizzata dall’accumulo di placche lipidiche nelle pareti delle arterie, con un conseguente aumento del rischio cardiovascolare. Questo però non significa che i grassi saturi vadano demonizzati o eliminati completamente dalla dieta, poiché anch’essi svolgono funzioni importanti nel nostro organismo. Ad esempio, contribuiscono alla struttura delle membrane cellulari, sono coinvolti nella produzione di alcuni ormoni e rappresentano una fonte energetica concentrata.

Ancora più sfavorevoli dal punto di vista metabolico sono i grassi trans. Questi sono presenti in piccole quantità in latticini e alcune carni. Li troviamo però soprattutto in prodotti industriali e confezionati (come prodotti da forno confezionati, snack, merendine, alcuni surgelati, prodotti da fast food, margarine e alimenti sottoposti a processi di idrogenazione). Questi grassi non solo aumentano il colesterolo LDL, ma riducono anche il colesterolo HDL, quello comunemente definito “buono”, alterando in modo significativo l’equilibrio lipidico e aumentando il rischio cardiovascolare.

Per questo motivo, le principali linee guida nutrizionali raccomandano di ridurre i grassi trans al minimo, idealmente fino a livelli prossimi allo zero, e di limitare l’assunzione di grassi saturi. Allo stesso tempo, viene incoraggiato il consumo di grassi insaturi, in particolare quelli tipici della dieta mediterranea, come l’olio extravergine di oliva, la frutta secca, i semi oleosi e il pesce, che contribuiscono a un migliore profilo lipidico e a una protezione cardiovascolare. Conosceremo più nel dettaglio i benefici dei grassi insaturi e capiremo come questi si suddividono nel prossimo articolo “Grassi insaturi: quali sono, dove si trovano e a cosa servono”.

Come equilibrare grassi saturi e insaturi nell’alimentazione di tutti i giorni

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), i lipidi totali dovrebbero fornire il 20-35% delle calorie totali della dieta; di questi, i grassi saturi dovrebbero rappresentare massimo il 10% dell’energia totale e il resto dovrebbe essere costituito da grassi insaturi, a loro volta divisi in varie tipologie.

Nell’alimentazione quotidiana, equilibrare grassi saturi e insaturi non significa fare calcoli complicati, ma seguire uno stile alimentare semplice e collaudato, come quello della dieta mediterranea. Questo modello alimentare non esclude nessun alimento, ma insegna a scegliere con più frequenza quelli che apportano grassi di qualità, lasciando agli altri uno spazio più occasionale.

Nella pratica, significa utilizzare l’olio extravergine di oliva come principale fonte di grassi e consumare regolarmente frutta secca, semi oleosi e pesce, fonti naturali di grassi insaturi. Allo stesso tempo, alimenti che contengono grassi saturi, come formaggi, burro, uova e carni, possono essere presenti nella dieta, ma in porzioni adeguate e senza eccessi.

Un altro aspetto importante è limitare il consumo di prodotti industriali e ultra-processati, che spesso apportano grassi di bassa qualità e grassi trans, privilegiando invece alimenti freschi e preparazioni semplici. In questo modo, l’equilibrio tra grassi saturi e insaturi si costruisce quasi automaticamente, senza rinunce drastiche.

In definitiva, mangiare secondo i principi della dieta mediterranea permette di integrare entrambi i tipi di grassi nelle giuste quantità, rispettando i bisogni dell’organismo e promuovendo la salute nel lungo periodo, con un approccio sostenibile e facile da mantenere nel tempo.

Riferimenti e approfondimenti: