Mangiare bene non significa rinunciare al gusto: la dieta mediterranea dimostra che tradizione e benessere possono convivere ogni giorno.

Cos’è la dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un modello alimentare ispirato alle abitudini tradizionali dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, in particolare Italia, Grecia e Spagna.

È caratterizzata da un’abbondanza di alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e olio extravergine d’oliva come principale fonte di grassi. Il consumo di pesce è frequente, mentre carne rossa e prodotti industriali sono limitati. Un modo semplice per comprendere e applicare i principi della dieta mediterranea è rappresentato dalla piramide alimentare, uno schema visivo che mostra la frequenza e la quantità con cui i diversi alimenti dovrebbero essere consumati.

Tra i concetti chiave della dieta mediterranea troviamo anche l’utilizzo di alimenti freschi, possibilmente locali e nel rispetto della loro stagionalità, così da garantire un apporto ottimale di nutrienti e sostenere l’ambiente. Inoltre, i pasti sono pensati per essere equilibrati, con una corretta distribuzione dei macronutrienti: carboidrati complessi come fonte principale di energia, proteine di buona qualità (soprattutto vegetali e del pesce), e grassi “buoni” come quelli contenuti nell’olio extravergine d’oliva e nella frutta secca.

 

Come è nata la dieta mediterranea

La dieta mediterranea, così come la conosciamo oggi, nasce dall’intuito del biologo statunitense  Ancel Keys. Negli anni ’50, Keys notò che le popolazioni del bacino mediterraneo, in particolare di alcune aree della Grecia e dell’Italia meridionale, godevano di una salute cardiovascolare nettamente migliore rispetto a quelle dei paesi industrializzati. Tra il 1958 e il 1964, Ancel Keys e i suoi collaboratori avviarono un progetto di ricerca, il Seven Countries Study, per capire se ci fosse una correlazione tra il tipo di alimentazione e la salute cardiovascolare di queste popolazioni.

Il Seven Countries Study coinvolgeva gruppi di individui provenienti da diversi Paesi. L’obiettivo era esplorare in dettaglio le associazioni tra dieta, altri fattori di rischio e tassi di malattia, esaminando diverse popolazioni e utilizzando misurazioni standardizzate.

I risultati mostrarono una forte correlazione positiva tra il consumo di grassi saturi e la mortalità per malattie cardiovascolari. Invece, una dieta simile a quella mediterranea, caratterizzata da un alto consumo di olio d’oliva, frutta, verdura e legumi, e un basso consumo di grassi animali, sembrava ridurre significativamente il rischio di queste malattie.

Il biologo Keys continuò i suoi studi per vari anni fino ad arrivare alla stesura del libro “Eat well and stay well, the Mediterranean way” che spiega, in forma divulgativa, tutti i risultati delle sue ricerche.

 

Benefici della dieta mediterranea

A questo punto vi starete chiedendo: la dieta mediterranea è la dieta migliore? A questa domanda non si può rispondere con un sì o con un no. Ogni regime alimentare presenta dei vantaggi a seconda delle esigenze individuali, delle condizioni di salute e delle preferenze culturali. E’ doveroso però riconoscere che la dieta mediterranea offre numerosi benefici per la salute, soprattutto in relazione alla prevenzione delle malattie cardiovascolari, al miglioramento del benessere metabolico e alla promozione di un invecchiamento sano.

Non a caso, i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) italiani si basano proprio su questo schema alimentare, evidenziando come una dieta equilibrata, ricca di alimenti freschi e nutrienti, sia senz’altro una scelta valida per la salute della popolazione. Ogni dieta può essere vantaggiosa, ma la dieta mediterranea si distingue per la sua semplicità, sostenibilità e i suoi comprovati effetti positivi sulla salute a lungo termine.

Ecco un elenco dei benefici della dieta mediterranea:

• E’ un fattore di prevenzione per le malattie cardiovascolari.
• Assicura una buone fonte di fibre alimentari e dei micronutrienti necessari grazie alla prevalenza di alimenti vegetali.
• Apporta una grande quantità di antiossidanti derivanti da frutta, verdura, e dall’olio di oliva, ricco di vitamina E.
• Assicura l’apporto necessario dei cosiddetti grassi essenziali che assumiamo in modo “più diretto” dal pesce.
• Promuovendo il consumo di alimenti a bassa densità calorica, rappresenta una buona alleata per il mantenimento del peso corporeo e un fattore di prevenzione nei confronti dell’obesità.

 

Le ricerche scientifiche

Negli ultimi anni, numerose ricerche scientifiche hanno continuato a confermare e approfondire i benefici della dieta mediterranea per la salute. Studi provenienti da tutto il mondo hanno esaminato diversi aspetti di questo modello alimentare, esplorando il suo impatto non solo sulla salute cardiovascolare, ma anche su fattori come la prevenzione del cancro, il controllo del peso, il benessere mentale e la prevenzione di malattie neurodegenerative.

L’Istituto Superiore di Sanità ha indicato i seguenti benefici documentati a livello scientifico:

• Riduce il rischio di ictus, arteriopatie, fibrillazione atriale e mortalità cardiovascolare.
• Abbassa l’incidenza di diversi tipi di cancro (colon, seno, fegato, stomaco, polmoni) grazie a fibre,  antiossidanti e grassi sani.
• Migliora il controllo glicemico, riduce il rischio di diabete tipo 2 e la resistenza insulinica.
• Diminuisce il rischio di Alzheimer, Parkinson e depressione.
• Supporta la salute ossea e riduce il rischio di fratture.
• Aiuta a prevenire la sarcopenia e migliora la forza negli anziani.
• Migliora dolore e mobilità articolare grazie all’effetto antinfiammatorio.
• Riduce il rischio di complicanze come diabete gestazionale e parto pretermine.

 

Stagionalità e sostenibilità degli alimenti

Rispettare la stagionalità degli alimenti è un principio fondamentale della dieta mediterranea e rappresenta una scelta non solo salutare, ma anche sostenibile.

Consumare frutta e verdura di stagione significa portare in tavola prodotti più ricchi di nutrienti, raccolti nel momento di massima maturazione quando il loro contenuto vitaminico e minerale è al suo apice. Inoltre, i prodotti stagionali sono generalmente più saporiti, proprio perché cresciuti in condizioni climatiche ideali e senza forzature artificiali. Anche dal punto di vista economico rappresentano una scelta vantaggiosa: la disponibilità naturale e l’assenza di lunghi trasporti o metodi di coltivazione intensiva abbassano i costi e riducono l’impatto ambientale incentivando la filiera corta e i produttori locali.

In questo modo, stagionalità fa rima non solo con salute e gusto, ma anche con risparmio.

 

La dieta mediterranea come modello di vita

La dieta mediterranea non è soltanto un insieme di scelte alimentari salutari, ma rappresenta un autentico stile di vita, profondamente radicato nella storia e nelle tradizioni delle popolazioni che si affacciano sul Mediterraneo. Questo modello si fonda su un patrimonio culturale ricco e condiviso fatto di conoscenze, competenze e ritualità che abbracciano l’alimentazione, la coltivazione, la raccolta, la trasformazione e la condivisione del cibo. La Dieta Mediterranea unisce generazioni attraverso i valori della convivialità, del rispetto del territorio, della biodiversità, del dialogo interculturale e della trasmissione orale dei saperi, spesso guidata dalle donne all’interno del nucleo familiare. È proprio questa visione olistica che ha portato l’UNESCO, nel 2010, a riconoscerla come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità.

In un’epoca di grandi sfide ambientali e sociali, questo modello si dimostra sempre più attuale: non è solo uno strumento di prevenzione delle malattie croniche, ma anche un esempio virtuoso di equilibrio tra uomo, natura e società. Abbracciare la Dieta Mediterranea significa quindi adottare un approccio consapevole e responsabile alla vita, fondato su scelte quotidiane che tutelano la salute personale e quella del pianeta.

 

Riferimenti:

• Sevencountriesstudy_The first study to relate diet with cardiovascular disease
• Dieta mediterranea_Commissione nazionale italiana per l’Unesco
• La Dieta Mediterranea come una terapia, presentate le prime linee guida sull’applicazione_Istituto superiore di sanità