Insieme a carboidrati e grassi, le proteine rappresentano i pilastri dell’alimentazione e svolgono numerose funzioni. Andiamo a scoprirle insieme!
Cosa sono le proteine
Le proteine sono macronutrienti fondamentali per la vita. Esse sono costituite da amminoacidi, che possiamo immaginare come i “mattoncini” che formano la complessa struttura di ogni proteina. Esistono 20 amminoacidi che si dividono in amminoacidi essenziali, i quali devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione, e amminoacidi non essenziali, che il nostro organismo riesce a produrre da solo. Ne parleremo meglio nell’ articolo “La struttura delle proteine“.
Le funzioni delle proteine
Le proteine non servono solo ad aumentare la massa muscolare, come spesso si pensa. Le loro funzioni biologiche sono molteplici e preziosissime. Eccone alcune:
- Strutturale: formano il tessuto muscolare, capelli, unghie, e sono fondamentali per la struttura degli altri tessuti.
- Enzimatica: formano enzimi che regolano ogni reazione chimica nel corpo.
- Ormonale: alcuni ormoni (come l’insulina) sono di natura proteica.
- Difensiva: costituiscono gli anticorpi, fondamentali per il sistema immunitario.
- Trasporto: molte proteine hanno funzioni di trasporto; l’emoglobina, ad esempio, è una proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue.
- Energetica: in casi estremi, quando mancano carboidrati e grassi, anche le proteine possono essere usate come fonte di energia (anche se non è il loro ruolo preferenziale). 1 grammo di proteine apporta in media 4 chilocalorie.
Un esempio interessante è quello della proteina C reattiva (PCR): una proteina prodotta dal fegato in risposta a stati infiammatori acuti. Non ha funzione nutrizionale, ma è un marcatore clinico importante per valutare lo stato infiammatorio dell’organismo. Un valore elevato può indicare un’infezione o una condizione cronica da approfondire con il proprio medico.
Dove si trovano le proteine
Le proteine si trovano in tutti gli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini, e in alimenti di origine vegetale. Per quanto riguarda questi ultimi, i più ricchi di proteine sono legumi, cereali, frutta secca e semi. Ma attenzione: non tutte le proteine sono uguali, e anche la loro “qualità” può variare. Le proteine animali sono complete, ovvero contengono tutti gli amminoacidi essenziali; quelle vegetali sono spesso incomplete, ma abbinate correttamente tra loro permettono comunque di ottenere un profilo amminoacidico completo (cioè di assumere tutto il pool di amminoacidi essenziali).
Le proteine nella dieta
Quante proteine dovremmo assumere ogni giorno? La risposta non è uguale per tutti, ma in linea generale, secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana), il fabbisogno proteico per un adulto sano è di circa 0,9 g per kg di peso corporeo al giorno.
Tuttavia, questo valore cambia in base all’età, allo stato fisiologico e allo stile di vita. Ad esempio, negli anziani il fabbisogno aumenta a circa 1,1-1,2 g/kg, per contrastare la sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare legata all’invecchiamento.
Le proteine del siero del latte: servono davvero?
Negli ultimi anni sono sempre più diffuse le whey protein, cioè le proteine del siero del latte, molto usate soprattutto in ambito sportivo. In commercio si trovano anche barrette proteiche, bevande e altri integratori. Ma sono davvero necessari?
La risposta è: dipende.
In linea generale, chi segue una dieta equilibrata non ha bisogno di integrare proteine, perché riesce ad assumerle tranquillamente con l’alimentazione. Un assunzione eccessiva, soprattutto se protratta nel tempo, può affaticare i reni e non porta ulteriori benefici.
Quindi le proteine whey o altri integratori proteici, risultano utili solo se c’è un reale bisogno, ed è quindi importante rivolgersi a un professionista che sappia valutarne l’effettiva utilità.
Legumi: proteine o carboidrati?
I legumi sono un alimento “ibrido”: contengono sia carboidrati che proteine. Non si possono paragonare alla carne o al pesce in termini proteici, ma rappresentano una buona fonte vegetale, soprattutto se abbinati ai cereali.
Un piatto di riso e lenticchie o di pasta e ceci è un’ottima combinazione per ottenere un profilo amminoacidico completo.
Esempi pratici: quante proteine contengono gli alimenti comuni?
Per concludere, ecco una breve selezione di alimenti comuni con la rispettiva quantità di proteine. Non è un elenco esaustivo, ma può aiutarti ad avere un’idea più chiara delle quantità che si trovano negli alimenti.
| Alimento | Quantità di proteine per 100 grammi di parte edibile |
| Uova | 13,0 |
| Petto di pollo | 23,3 |
| Fagioli | 23,4 |
| Soia | 36,9 |
| Tonno | 21,5 |
| Mandorle | 22,0 |
| Parmigiano | 36,0 |
| Mozzarella | 18,7 |
| Prosciutto crudo | 25,9 |
| Tofu | 8,1 |
Riferimenti e approfondimenti:
- Tabelle di composizione degli alimenti – A.Rivellese, O.Vaccaro, G.Riccardi. 2021, Idelson Gnocchi
- LARN-Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana : Proteine
- WHO, 2007, Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation, World Health Organisation, technical report series, no. 935
