Quando parliamo di sali minerali, ci riferiamo a sostanze essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Nell’articolo “Sali minerali: cosa sono e a cosa servono” abbiamo approfondito il ruolo generale dei sali minerali, distinguendoli tra macroelementi e oligoelementi.

 

Cosa si intende per macroelementi

I macroelementi sono così chiamati perché il nostro corpo ne necessita in quantità relativamente elevate (nell’ordine del grammo o di decimi di grammo al giorno). Tra i principali macroelementi troviamo: calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio e cloro.

Da non confondersi con i macroelementi del mondo vegetale: in agricoltura e botanica, i macroelementi indicano quei nutrienti fondamentali per la crescita delle piante — azoto (N), fosforo (P) e potassio (K) — usati nei fertilizzanti per favorire lo sviluppo radicale, la fotosintesi e la fioritura.

In questo articolo ci concentreremo su tre macroelementi: calcio, fosforo e magnesio. Ti guiderò alla scoperta di questi spiegandoti qual è il loro fabbisogno giornaliero, quali sono le loro funzioni principali, in quali alimenti si trovano e cosa può comportare una loro carenza o un loro eccesso.

Parleremo degli altri tre macroelementi in un prossimo articolo: “Macroelementi – Parte 2: potassio, sodio e cloro”.

N.B. Le quantità riportate per ciascun minerale fanno riferimento ai livelli di assunzione raccomandata (PRI) o ai livelli di assunzione adeguata (AI) secondo la V revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) e indicano le quantità che dovrebbero essere assunte attraverso l’alimentazione quotidiana, all’interno di una dieta varia ed equilibrata; non ci si riferisce all’utilizzo di integratori.

 

Calcio

Quanto calcio assumere

Il fabbisogno giornaliero di calcio varia in base all’età: per un adulto l’assunzione raccomandata di calcio (PRI) è di circa 950 mg al giorno, ma questa può arrivare a 1100 mg al giorno in fasi particolari della vita come in menopausa, in gravidanza e durante l’allattamento, e a 1150 mg durante l’adolescenza.

A cosa serve

Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro organismo. È noto soprattutto per il suo ruolo nella salute delle ossa e dei denti, ma le sue funzioni vanno ben oltre. È coinvolto nella coagulazione del sangue, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella contrazione muscolare.
Fondamentale è la sinergia con la vitamina D, che ne favorisce l’assorbimento a livello intestinale. Una carenza di vitamina D può compromettere la fissazione del calcio nelle ossa, aumentando il rischio di osteoporosi, soprattutto in età avanzata.

Quando si parla di calcio, viene naturale pensare anche allo sport. L’attività fisica regolare stimola il rimodellamento osseo e, abbinata a un adeguato apporto di calcio e vitamina D, contribuisce a mantenere lo scheletro forte e sano.

In che alimenti si trova

Latte e latticini, come ben noto sono gli alimenti che contengono più calcio; tra questi si distingue in particolare il parmigiano e il grana, che ne sono davvero ricchi! Mangiare ogni giorno un pezzetto di questi formaggi, o metterne una spolverata sulla pasta, è senz’altro utile per l’assunzione di questo minerale. Anche l’acqua può fare la sua parte: alcune acque presentano una buona quantità di calcio e, a meno che non abbiamo problematiche o patologie per cui ci siano state sconsigliate dal medico, possono anch’esse risultare utili a colmare il nostro fabbisogno giornaliero.

Tutti gli altri alimenti, hanno percentuali di calcio molto minori, tuttavia ne sono relativamente ricchi fagioli e ceci,  alcune verdure (soprattutto agretti, cicoria e rucola), il tuorlo d’uovo, la frutta secca, la cannella e alcuni pesci, come acciughe e molluschi.

Carenza ed eccesso

Considerati i ruoli che il calcio assume nel nostro organismo, una sua carenza può manifestarsi con crampi muscolari, disturbi della coagulazione e fragilità ossea, che può determinare una condizione di  osteopenia o di osteoporosi.
È importante sottolineare che alcuni farmaci, una carenza di vitamina D o un’eccessiva quantità di fibre possono ostacolare l’assorbimento del calcio.

Sindromi da eccesso provocano nausea, sonnolenza, e stato confusionale.

 

Fosforo

Quanto fosforo assumere

L’assuzione adeguata di fosforo (AI) per un adulto è di 550 mg al giorno. In gravidanza, allattamento, post-menopausa e al di sopra dei 65 anni, questa sale a 630 mg al giorno.

A cosa serve

Il fosforo partecipa alla formazione di ossa e denti, infatti la maggior parte di questo minerale si trova depositato all’interno delle ossa. Il fosforo, tuttavia, è un componente principale di molte molecole fondamentali: si trova ad esempio nei fosfolipidi, che formano la struttura delle membrane cellulari, nelle molecole di ATP, necessarie per dare energia alle cellule, e nelle molecole di DNA e RNA.

Nonostante spesso si dica che il fosforo aiuta a migliorare la memoria, in realtà non ci sono adeguate prove scientifiche che supportino questa convinzione. Ad oggi, un’alimentazione bilanciata e completa di tutti i nutrienti è senz’altro il modo migliore per prendersi cura della proprio memoria.

In che alimenti si trova

Il fosforo è presente in moltissimi alimenti, soprattutto in quelli proteici come carne, pesce, uova, latticini, legumi e frutta secca. Inoltre, il fosforo viene conservato il più possibile nel nostro organismo poiché è riassorbito a livello renale.

Carenza ed eccesso

Grazie alla sua presenza in quasi tutti gli alimenti e al “riciclo” di questo minerale nel corpo, è molto difficile avere una carenza di fosforo. Possibili carenze potrebbero aversi solo in condizioni particolari, ad esempio a causa di farmaci, patologie o sostanze presenti negli alimenti che ne ostacolano l’assorbimento. In questo caso i sintomi osservati sono debolezza, anoressia, malessere e demineralizzazione delle ossa. Un eccesso di questo minerale, invece, può alterare il rapporto con il calcio, portando anch’esso a demineralizzazione ossea e calcificazione dei tessuti molli.

 

Magnesio

Quanto magnesio assumere

Per gli adulti l’assunzione adeguata (AI) di magnesio è di 350 mg al giorno.

A cosa serve

Anche questo si trova per la maggior parte nelle ossa e contribuisce al processo di mineralizzazione. Il magnesio è poi un cofattore di moltissimi enzimi: è necessario affinché tali enzimi “funzionino” per dar luogo alle reazioni chimiche vitali nel nostro corpo. Inoltre, esso interviene nella sintesi proteica (quindi nella costruzione delle proteine) e nella trasmissione dell’impulso nervoso.

In che alimenti si trova

Troviamo il magnesio soprattutto in alimenti di origine vegetale, come cereali integrali, legumi, frutta secca, cioccolato fondente, e verdure. Anche nel latte si trova una certa quantità di questo minerale.

Carenza ed eccesso

Una carenza di magnesio può manifestarsi con astenia, vomito, eccitabilità muscolare. Delle carenze possono aversi soprattutto in soggetti alcolizzati e in pazienti sottoposti a intervento chirurgico. Inoltre, anche un eccesso può dare problematiche, in particolare a livello del sistema nervoso centrale, con disturbi all’attività cardiaca e respiratoria.

Conclusioni

Calcio, fosforo e magnesio rappresentano pilastri fondamentali dell’equilibrio minerale del nostro organismo. Avere consapevolezza del loro ruolo, delle fonti alimentari e dei fabbisogni quotidiani ci permette di adottare scelte nutrizionali più mirate e responsabili.
Nella seconda parte dell’articolo ci concentreremo su potassio, sodio e cloro, per completare questo percorso alla scoperta dei macroelementi.

Riferimenti:

• Macroelementi_Istituto Superiore di Sanità
• Manuale di Nutrizione Applicata V edizione : Riccardi, Pacioni, Giacco, Rivellese. 2021, Idelson Gnocchi
• Tabelle di composizione degli alimenti – A.Rivellese, O.Vaccaro, G.Riccardi. 2021, Idelson Gnocchi
• Tabelle riassuntive_SINU
• LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana_V edizione. Biomedia_Milano,2024