Valutazione della composizione corporea

Il corpo umano è una realtà complessa e dinamica, in cui diversi elementi interagiscono tra loro in modo continuo e non sempre visibile. In questo contesto, parlare di composizione corporea significa considerare come queste diverse componenti si distribuiscono e si relazionano tra loro all’interno dell’organismo.

Cos’è la composizione corporea

Per composizione corporea, si intende l’insieme delle diverse componenti che costituiscono il corpo umano. In particolare, possiamo distinguere nell’organismo una massa grassa e una massa magra. Vediamo nello specifico di cosa si tratta.

Massa grassa

La massa grassa, definita anche con l’acronimo FM (dall’inglese Fat Mass) è costituita da lipidi e rappresenta, in parole povere, la quantità di grasso presente nel corpo.

La massa grassa è costituita dalle seguenti componenti:

Grasso di deposito: è la porzione di grasso che viene immagazzinata nel corpo all’interno delle cellule adipose (cellule del corpo specializzate per immagazzinare i grassi) e funge da riserva energetica.

Il nostro corpo conserva energia sotto forma di lipidi. Questo è molto vantaggioso, in quanto da 1 grammo di lipidi si ricava un’energia pari a 9 chilocalorie (kcal), che è molto maggiore rispetto a quella che si ricava dai carboidrati e dalle proteine. Se ad esempio volessimo conservare la quantità di energia contenuta in 5 kg di lipidi sotto forma di glicogeno, questo arriverebbe a pesare quasi 57 kg!

Il grasso di deposito si divide a sua volta in:

Grasso sottocutaneo: il grasso di deposito presente al di sotto della pelle
Grasso viscerale: il grasso di deposito che si accumula a livello dell’addome, detto anche grasso addominale
Grasso essenziale: questa porzione è rappresentata dai lipidi invisibili presenti all’interno dei tessuti, come quelli che si trovano nel midollo spinale, nel midollo osseo o quelli che caratterizzano i caratteri sessuali secondari nelle donne (le mammelle per esempio). Proprio per questo motivo, la percentuale di grasso essenziale nelle donne è normalmente più abbondante rispetto a quella degli uomini.

Massa magra

La massa magra, definita anche con l’acronimo FFM (dall’inglese Fat Free Mass), è costituita da tutto ciò che non è grasso corporeo. La massa magra include ossa, muscoli, organi interni e acqua.

La porzione di massa magra costituita dai soli muscoli rappresenta la cosiddetta massa muscolare.

A cosa serve misurare la composizione corporea

In generale, valutare la composizione corporea è utile per monitorare i progressi di un paziente e regolare piano nutrizionale e attività fisica in modo più preciso.

Durante un percorso di dimagrimento, per esempio, monitorando la composizione corporea si avrà la situazione più chiara; il muscolo, infatti, pesa più del grasso. Una perdita di grasso potrebbe essere compensata da un aumento della massa muscolare, quindi, vedere precisamente la diminuzione della massa grassa, piuttosto che la diminuzione del peso totale, può aiutarci a capire meglio i progressi fatti.

Nei pazienti che si trovano in un grave stato di malnutrizione o che presentano sarcopenia, è necessario monitorare nello specifico l’aumento della massa muscolare.

La quantità di acqua presente nel corpo è utile per valutare stati di disidratazione o ritenzione idrica.

Infine, spesso si utilizza l’analisi della composizione corporea per avere una stima migliore del metabolismo basale dell’individuo.

Come avviene l’analisi della composizione corporea

Ci sono diverse metodiche per effettuare l’analisi della composizione corporea. Alcune sono più pratiche da eseguire e vengono utilizzate anche nella pratica clinica:

Plicometria: è una tecnica di misurazione della composizione corporea, utilizzata per stimare la percentuale di massa grassa attraverso la misurazione dello spessore delle pliche cutanee in punti specifici del corpo.
Bioimpedenziometria: sfrutta il passaggio di corrente per misurare l’acqua nel corpo, da questo si può ottenere una stima di percentuale di massa magra e massa grassa nel corpo.
DEXA: questa metodica utilizza lo stesso principio della densitometria ossea (MOC), che, attraverso l’utilizzo di raggi X, determina la densità della massa ossea. In questo caso, vengono “analizzati” i tessuti molli, cioè tutti i tessuti che non presentano la stessa densità dell’osso.

La DEXA si basa sul principio che i tessuti molli determinano un’attenuazione costante all’emissione di due radiazioni di 40 kV e 70 kV. In base all’attenuazione rilevata è possibile calcolare la percentuale di massa magra e massa grassa.

La DEXA può essere utilizzata anche per misurare la massa grassa a livello distrettuale, quindi in una sola porzione del corpo.

Questa metodica richiede una strumentazione più complessa e ad oggi viene effettuata solo in centri diagnostici.

Composizione corporea ideale

Tra i due sessi ci sono delle differenze per quanto riguarda la composizione corporea. L’uomo per natura tende a sviluppare una massa muscolare maggiore mentre la donna ha una quota maggiore di grasso essenziale dovuta alla sua fisiologia.

Idealmente la composizione corporea dell’uomo e della donna è la seguente:

UOMO:

Massa grassa: 15-18%

15% circa grasso di deposito
3% circa grasso essenziale

Massa magra: circa 82%

45% massa muscolare
15% massa ossea
25% tessuti rimanenti

Acqua: 50-62%

DONNA:

Massa grassa: 18-23%

16% circa grasso di deposito
12% circa grasso essenziale

Massa magra: circa 72%

36% massa muscolare
12% massa ossea
25% tessuti rimanenti

Acqua: 43-46%

Ovviamente bisogna sempre tener conto della variabilità individuale. Inoltre, le abitudini alimentari e l’attività fisica praticata dal soggetto influiranno molto sulla massa muscolare e sul grasso di deposito.

Modifiche della composizione corporea

Le modifiche più significative nella composizione corporea riguardano la massa grassa e la massa muscolare. Il digiuno comporta una riduzione di entrambe, mentre la sedentarietà provoca principalmente una perdita di massa muscolare. Se uno stile di vita sedentario è associato a un’eccessiva assunzione calorica, questo può portare anche a un aumento della massa grassa.

Con l’avanzare dell’età, si verifica un declino fisiologico: dai 50 anni, la massa muscolare si riduce di circa l’1-2% ogni anno. Negli anziani, questa perdita si associa spesso a una diminuzione di tutta la massa magra (acqua, muscoli, ossa) e a una redistribuzione del tessuto adiposo, con un aumento del grasso viscerale. Quest’ultimo è un fattore di rischio per diverse patologie cardiovascolari. Nei soggetti sedentari, la perdita di massa muscolare inizia già intorno ai 25 anni.

Ma non preoccupatevi! Perché è possibile contrastare questa tendenza. Vi è mai capitato di restare fermi molto tempo per una distorsione alla caviglia o la rottura di qualche osso? Avrete sicuramente notato alla fine come si era ridotto il muscolo del vostro arto, e soprattutto quanta fatica avete dovuto fare per riportarlo a come era prima. Ebbene sì, la riduzione della massa muscolare è dettata soprattutto dal fatto che i muscoli iniziano ad essere meno utilizzati. Per prevenire quindi la perdita di muscoli è fondamentale mantenere sempre uno stile di vita attivo. L’esercizio fisico regolare, in particolare l’allenamento di forza e resistenza, aiuta a preservare la massa muscolare, migliorare il metabolismo e ridurre i rischi legati all’invecchiamento e alla sedentarietà.

Ancora meglio se il tutto è associato a un’alimentazione equilibrata e adeguata alle proprie esigenze, ricca di proteine di qualità, micronutrienti essenziali e un apporto calorico bilanciato. Unire movimento e nutrizione consapevole è la strategia più efficace per mantenere un corpo sano e funzionale nel tempo!

Riferimenti e approfondimenti: