I grassi insaturi si dividono in diverse categorie, e ognuna di queste svolge funzioni specifiche a livello fisiologico, influenzando in modo diverso il metabolismo, la salute cardiovascolare, i processi infiammatori e numerosi altri meccanismi fondamentali per il nostro benessere.

Dopo aver capito la differenza tra gassi saturi e insaturi, soffermiamoci meglio su questi ultimi. Non ci soffermeremo particolarmente sulla struttura chimica di questi grassi, ma se ti interessa capirla meglio, leggi “La struttura dei lipidi”!

 

Benefici dei grassi insaturi

In generale, i grassi insaturi svolgono numerose funzioni positive per l’organismo e rappresentano una componente fondamentale di un’alimentazione equilibrata. Per tale motivo, essi vengono definiti spesso “grassi buoni”. Attenzione però a non demonizzare troppo i grassi saturi: anch’essi hanno un loro ruolo, l’importante è non mangiarne troppi.

Dal punto di vista strutturale, i grassi insaturi sono fondamentali per la composizione delle membrane cellulari. La loro presenza serve a dare “fluidità” alle membrane, facilitando gli scambi di nutrienti e segnali tra l’interno e l’esterno della cellula. Questo è un aspetto essenziale per il corretto funzionamento dei tessuti.

Inoltre, questi grassi contribuiscono in modo significativo alla salute cardiovascolare. Un adeguato apporto di grassi insaturi è associato a un miglior profilo lipidico, con una riduzione del colesterolo LDL e, in alcuni casi, un aumento o mantenimento dei livelli di HDL. Questo effetto si traduce in un minor rischio di sviluppare patologie cardiovascolari nel lungo periodo.

Alcuni grassi insaturi partecipano anche alla regolazione dei processi infiammatori: sono coinvolti nella produzione di molecole che modulano la risposta infiammatoria dell’organismo, contribuendo a mantenerla entro limiti fisiologici e supportando i meccanismi di difesa e riparazione dei tessuti.

Infine, i grassi insaturi svolgono un ruolo importante nel supporto della funzione cerebrale e ormonale. Il cervello è particolarmente ricco di lipidi e necessita di acidi grassi adeguati per mantenere la propria struttura e funzionalità. Inoltre, molti ormoni e mediatori biologici derivano proprio da molecole lipidiche.

I grassi insaturi si distinguono in monoinsaturi e polinsaturi. Vediamo quali sono le caratteristiche di questi due gruppi!

 

Grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi, indicati con l’acronimo MUFA (MonoUnsaturated Fatty Acids) si chiamano così perché presentano un solo doppio legame all’interno di tutta la catena carboniosa. Il più diffuso tra questi grassi è l’acido oleico.
L’olio extravergine di oliva sale senza esitazioni sul primo gradino del podio per la ricchezza in grassi monoinsaturi (questi costituiscono oltre il 70%). Altre fonti importanti di tali grassi sono frutta secca (in particolare mandorle e nocciole) e avocado.

I grassi monoinsaturi dovrebbero essere assunti in quantità maggiore rispetto alle altre tipologie di grassi. Questo perché i MUFA, come l’acido oleico, svolgono un ruolo molto prezioso nella tutela della salute metabolica e cardiovascolare. Essi, infatti, contribuiscono non solo a ridurre il colesterolo LDL ossidato, ma anche ad aumentare i livelli di HDL (quelle che comunemente definiamo “colesterolo buono”), aiutando a proteggere le arterie e a prevenire l’aterosclerosi. Per tale motivo, un consumo adeguato di grassi monoinsaturi è associato a un minor rischio di malattie coronariche e ictus.

 

Grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi, definiti anche con l’acronimo PUFA (Poli-Unsaturated Fatty Acid) presentano due o più doppi legami nel loro scheletro carbonioso. Questi grassi si differenziano per la lunghezza e per la posizione del primo doppio legame. Rispetto a quest’ultima caratteristica, possiamo raggrupparli in due classi principali: omega-3 (ω3) e omega-6 (ω6).

Tra gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi abbiamo:

• Alimenti ricchi di omega-3: pesce, verdure a foglia larga, noci e mandorle, semi di chia, semi di lino.
• Alimenti ricchi di omega-6: oli di semi (mais, arachidi, girasole, soia, ecc.), legumi, verdure a foglie verdi.

Nell’articolo “Omega-3 e omega-6: qual è l’importanza dei grassi essenziali?” vedrai meglio quali sono i benefici di questi acidi grassi.

 

Quanti grassi insaturi dovremmo assumere con l’alimentazione?

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), con l’alimentazione dovremmo assumere una quantità maggiore di grassi insaturi, rispetto alla quantità di grassi saturi. Nel dettaglio, i grassi insaturi dovrebbero essere distribuiti in questo modo:

• Grassi monoinsaturi: 10-25% dell’energia totale della dieta

• Grassi polinsaturi totali:  5-10% dell’energia totale della dieta, di cui:
  • Polinsaturi ω6: 4-8% delle calorie totali
  • Polinsaturi ω3: 0,5-2% delle calorie totali, di cui EPA e DHA 250 mg/dia

Rispettare la quota consigliata di grassi insaturi non significa aumentare indiscriminatamente i grassi nella dieta, ma sceglierli con maggiore consapevolezza. Privilegiare fonti di grassi insaturi come olio extravergine di oliva, frutta secca, semi e pesce, permette di coprire il fabbisogno lipidico dell’organismo, nelle giuste proporzioni, sostenendo la salute cardiovascolare e il corretto funzionamento di numerosi processi fisiologici. Inseriti nelle giuste quantità e all’interno di un’alimentazione equilibrata, i grassi insaturi rappresentano, come abbiamo visto, una risorsa preziosa e non un nutriente da temere.

 

Riferimenti e approfondimenti:

• Fernández, L. C., Serra, J. D., Álvarez, J. R., Alberich, R. S., & Jiménez, F. P. (2011). Grasas de la dieta y salud cardiovascular [Dietary fats and cardiovascular health]. Atencion primaria, 43(3), 157.e1–157.e16. 
• Sokoła-Wysoczańska, E., Wysoczański, T., Wagner, J., Czyż, K., Bodkowski, R., Lochyński, S., & Patkowska-Sokoła, B. (2018). Polyunsaturated Fatty Acids and Their Potential Therapeutic Role in Cardiovascular System Disorders-A Review. Nutrients, 10(10), 1561.
• Cao, X., Xia, J., Zhou, Y., Wang, Y., Xia, H., Wang, S., Liao, W., & Sun, G. (2022). The Effect of MUFA-Rich Food on Lipid Profile: A Meta-Analysis of Randomized and Controlled-Feeding Trials. Foods, 11(13), 1982. 
• Manuale di Nutrizione Applicata V edizione : Riccardi, Pacioni, Giacco, Rivellese. 2021, Idelson Gnocchi