Come abbiamo visto nell’articolo “Indice glicemico: cos’è e a cosa serve”, conoscere l’indice glicemico (IG) è utile per scegliere alimenti che mantengono stabile la glicemia, migliorando la sazietà e riducendo il rischio di diabete di tipo 2, obesità e resistenza insulinica.
Tuttavia, per avere una visione più completa, è necessario considerare anche la quantità di carboidrati che una porzione di un certo alimento contiene.

 

Cos’è il carico glicemico

Immagina di avere davanti due alimenti: anguria e pane integrale.

• L’anguria ha un indice glicemico alto, quindi potrebbe sembrare “pericolosa” per la glicemia.
• Il pane integrale ha un IG medio-basso, quindi sembra più sicuro.

Ma attenzione: mangiando una fetta di pane integrale da 50 g  ingerisci circa 25 g di carboidrati, mentre una fetta di 200 g di anguria contiene circa 10 g di carboidrati. Gli zuccheri dell’anguria vengono assorbiti molto velocemente, ma considerando la quantità ridotta, la tua glicemia non si innalzerà più di tanto e sarà comunque minore rispetto a quella che otterresti dopo aver mangiato la fetta di pane.

Per tenere conto di questo aspetto, ci viene in aiuto il concetto di carico glicemico, che considera sia la qualità (rappresentata dall’indice glicemico) sia la quantità di carboidrati assunti.

 

Calcolo del carico glicemico

Il carico glicemico (CG) si calcola utilizzando questa formula:

CG = (IG × grammi di carboidrati disponibili) / 100

Riprendiamo i due alimenti dell’esempio precedente:

• Pane integrale: 1 fetta da 50 g → circa 25 g di carboidrati; IG ≈ 50
• Anguria: 200 g → circa 10 g di carboidrati; IG ≈ 72

Il carico glicemico secondo la formula descritta sopra sarà:

• Pane integrale: CG = (50 × 25) / 100 = 12,5
• Anguria: CG = (72 × 10) / 100 = 7,2

Nonostante l’anguria abbia un IG più alto, il suo effetto complessivo sulla glicemia è più basso rispetto a una fetta di pane integrale. Quindi, un alimento può avere un IG alto ma un CG basso se contiene pochi carboidrati totali.

Utilizzando il concetto di carico glicemico possiamo valutare l’effetto di un intero pasto, composto da più alimenti con quantità diverse di carboidrati e IG differenti. Comprendere e gestire il carico glicemico degli alimenti, e dei singoli pasti, è importante per ridurre i cosiddetti picchi glicemici.

 

Cosa causano picchi glicemici troppo elevati

I picchi glicemici sono aumenti rapidi del glucosio nel sangue. Si tratta di una reazione del tutto normale e fisiologica: dopo un pasto, è naturale che la glicemia salga e che l’organismo intervenga per riportarla nei valori ottimali.

Il problema nasce quando questi aumenti sono troppo elevati o troppo frequenti. In questi casi, il pancreas deve produrre grandi quantità di insulina e ciò può favorire stanchezza post-prandiale e fame precoce (nell’immediato), difficoltà nella gestione del peso e un rischio maggiore di insulino-resistenza e alterazioni metaboliche a lungo andare. Per questo è importante mantenere i picchi glicemici sotto controllo attraverso un’alimentazione equilibrata e combinazioni corrette di nutrienti.

 

Cos’è la curva da carico

La curva da carico orale di glucosio (OGTT) è un test diagnostico utilizzato per valutare come l’organismo gestisce un quantitativo definito di zuccheri. In pratica, permette di osservare la risposta glicemica dopo l’assunzione di una soluzione contenente glucosio, monitorando l’andamento della glicemia nelle ore successive.

Questo esame offre informazioni molto più dettagliate rispetto alla semplice glicemia a digiuno, perché mostra non solo il valore di partenza, ma anche la capacità dell’organismo di riportare la glicemia entro limiti fisiologici nel tempo. Viene richiesto soprattutto in caso di sospetta insulino-resistenza, pre-diabete, diabete gestazionale o alterazioni del metabolismo glucidico. Capire come la glicemia si muove nel corso della curva aiuta a identificare eventuali difficoltà del corpo nel gestire i carboidrati e consente di impostare strategie nutrizionali più mirate.

 

Uno sguardo oltre: indice e carico insulinico

Concludiamo dicendo che il rilascio di insulina non dipende solo dai carboidrati, ma è influenzato anche da altre componenti del pasto, che possono modulare la risposta insulinica in modo diverso. Per questo, oltre agli indicatori legati alla glicemia, esistono anche l’indice insulinico e il carico insulinico, strumenti utili per valutare quanto un alimento stimoli la produzione di insulina. Questi indicatori non considerano solo la parte glucidica dell’alimento, ma tutta la sua composizione.

Se vuoi approfondire questi aspetti, puoi leggere l’articolo della prossima settimana: “Indice insulinico e carico insulinico”.

Riferimenti e approfondimenti:

• Augustin LSA, Kendall CWC, Jenkins DJA, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW, Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TMS, Baer-Sinnott S, Poli A. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep;25(9):795-815. 
• American Diabetes Association (ADA). Standards of Medical Care in Diabetes — Classification and Diagnosis of Diabetes. Diabetes Care, aggiornamento annuale.
• Fondamenti di Alimentazione e Nutrizione umana – C.Pignatti. 2021, Società Editrice Esculapio