Dopo aver esplorato il ruolo di ferro, zinco e rame, proseguiamo il nostro viaggio tra i microelementi (o oligoelementi). In questa seconda parte, parleremo di iodio, fluoro, manganese e selenio, approfondendo le loro funzioni e le fonti alimentari più comuni. Anche se presenti in quantità minime nell’organismo, il loro impatto sul benessere è tutt’altro che marginale.
N.B. Le quantità riportate per ciascun minerale fanno riferimento ai livelli di assunzione raccomandata (PRI) o ai livelli di assunzione adeguata (AI) secondo la V revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) e indicano le quantità che dovrebbero essere assunte attraverso l’alimentazione quotidiana, all’interno di una dieta varia ed equilibrata; non ci si riferisce all’utilizzo di integratori.
Iodio
Fabbisogno
L’assunzione adeguata (AI) di iodio è di 150 microgrammi al giorno per gli adulti, mentre in gravidanza e durante l’allattamento arriva a 200 microgrammi al giorno.
A cosa serve
Lo iodio è fondamentale per la salute della tiroide: è il costituente principale degli ormoni tiroidei, che regolano il metabolismo, la crescita e lo sviluppo, in particolare durante l’infanzia e la gravidanza.
In che alimenti si trova
Le fonti principali di iodio sono gli alimenti di origine marina: pesce, crostacei, alghe. Anche il latte, le carni e le uova ne contengono una certa quantità, ma la disponibilità di iodio nel cibo può variare in base al contenuto nel suolo e nei mangimi animali.
Carenza ed eccesso
Una carenza di iodio può portare a gozzo, ipotiroidismo, rallentamento dello sviluppo neurocognitivo nei bambini e problemi di crescita. Per questo è importante garantirne un adeguato apporto, soprattutto in gravidanza.
Proprio per prevenire le carenze, è stata introdotta la iodoprofilassi tramite l’uso del sale iodato, che rappresenta un gesto semplice ma efficace, anche se non è detto che tutte le persone lo utilizzino con costanza.
Fluoro
Fabbisogno
Il fabbisogno giornaliero di fluoro varia con l’età, ma per un adulto l’assunzione adeguata (AI) è di 3 mg per le donne e 3,5 mg per gli uomini.
A cosa serve
Il fluoro è noto soprattutto per la sua funzione nel mantenimento della salute di denti e ossa. Aiuta a prevenire la demineralizzazione dello smalto dentale, contribuendo alla prevenzione della carie.
In quali alimenti si trova
La fonte principale di fluoro è costituita dall’acqua che beviamo. Altre fonti sono tè, pesci, frutta e verdura. Oggi in commercio si trovano numerosi dentifrici contenenti fluoro, e anch’essi rappresentano una fonte di approvvigionamento di questo minerale, sebbene non sia una fonte alimentare.
Carenza ed eccesso
Una carenza di fluoro può aumentare il rischio di carie dentale e predispone a una maggior fragilità ossea. Un eccesso, invece, può determinare ipocalcemia o la cosiddetta fluorosi dentaria, che si manifesta con decolorazione dello smalto dei denti.
Manganese
Fabbisogno
L’assunzione adeguata (AI) è di 2,3 mg per le donne e 2,5 mg per gli uomini.
A cosa serve
Il manganese costituisce un componente e un attivatore di numerosi enzimi, partecipando quindi a numerose reazioni enzimatiche, in particolare quelle legate al metabolismo di proteine e carboidrati e alla formazione delle ossa.
In quali alimenti si trova
Il manganese si trova in abbondanza negli alimenti vegetali, tra cui cereali integrali, frutta secca, legumi, tè e vino.
Carenza ed eccesso
Una carenza è rara, ma può manifestarsi con alterazioni del metabolismo. Un eccesso invece può causare ipotensione, crisi ipoglicemiche e anemia ipocromica.
Selenio
Fabbisogno
Per gli adulti, l’assunzione adeguata (AI) di selenio è di 55 microgrammi al giorno, ed arriva a 60 microgrammi in gravidanza e durante l’allattamento. Si tratta davvero di quantità minime, ma fondamentali.
A cosa serve
Il selenio è un potente antiossidante, e protegge dunque le cellule dai danni ossidativi. Inoltre, contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario, protegge la cute e gli occhi. Inoltre, è stato dimostrato un possibile ruolo nel metabolismo degli ormoni tiroidei.
In quali alimenti si trova
Il selenio si trova sia in alimenti di origine animale, come pesce, carne, frattaglie, sia in alimenti vegetali. In questo caso, la sua presenza negli alimenti può variare in base al contenuto di selenio nel suolo. Nei suoli italiani la quantità di selenio non è molto alta.
Carenza ed eccesso
Una carenza può causare indebolimento del sistema immunitario, debolezza muscolare, alterazione dei pigmenti dei capelli e della cute, cardiopatie. Un eccesso, invece, può causare dolori addominali, diarrea, nausea, ma anche dermatiti e alopecia.
Conclusioni
In questo articolo e nel precedente, “Microelementi – parte 1: Ferro, Zinco, Rame“, abbiamo esplorato i principali microelementi coinvolti in numerose funzioni vitali: dalla salute della tiroide alla protezione dallo stress ossidativo, dal metabolismo energetico al sistema immunitario. Esistono ancora altri microelementi che contribuiscono al nostro benessere, sebbene non trattati in dettaglio in questi articoli, ad esempio il molibdeno, il cromo o il cobalto, componente essenziale della vitamina B12.
Conoscere i nutrienti e il loro ruolo nell’organismo ci aiuta senz’altro a fare scelte più consapevoli a tavola, ma anche senza conoscere nel dettaglio ogni micronutriente, la cosa più importante è ricordare che un’alimentazione varia e bilanciata è la strategia migliore per assicurarci l’apporto completo di tutti ciò che serve al nostro organismo.
Riferimenti e approfondimenti:
- Oligoelementi o microelementi_Istituto Superiore di Sanità
- Manuale di Nutrizione Applicata V edizione : Riccardi, Pacioni, Giacco, Rivellese. 2021, Idelson Gnocchi
- Tabelle di composizione degli alimenti – A.Rivellese, O.Vaccaro, G.Riccardi. 2021, Idelson Gnocchi
- Tabelle riassuntive_SINU
- LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana_V edizione. Biomedia_Milano,2024
