Come abbassare il colesterolo

Se ti è stato diagnosticato un colesterolo alto, la prima domanda che potresti porti è: “Cosa posso fare, concretamente, per abbassarlo?”
In questo articolo ci concentreremo proprio su questo: cosa mangiare, cosa evitare e quali strategie quotidiane possono davvero fare la differenza.

Se invece vuoi capire meglio le cause del colesterolo alto, le sue conseguenze sulla salute e quali sono i valori considerati normali, ti consiglio di leggere l’articolo dedicato: “Colesterolo alto: cause e conseguenze”

Cosa mangiare per abbassare il colesterolo: i nutrienti amici del cuore

Per gestire il colesterolo in modo efficace, l’alimentazione deve diventare una vera alleata. Innanzitutto, è utile capire quali nutrienti ci aiutano concretamente e dove possiamo trovarli.

Ecco i principali alleati nutrizionali per il benessere cardiovascolare:

Fibre solubili
Agiscono riducendo l’assorbimento intestinale del colesterolo, contribuendo così all’abbassamento delle LDL (“colesterolo cattivo”). Inoltre, favoriscono il senso di sazietà e la regolarità intestinale.
Dove si trovano: cereali integrali, legumi (ceci, lenticchie, fagioli), frutta, verdure.
Grassi monoinsaturi e polinsaturi
Questi grassi aiutano a ridurre le LDL e, nel caso dei grassi monoinsaturi, anche a mantenere elevati i livelli di HDL (“colesterolo buono”), migliorando l’equilibrio complessivo.
 Dove si trovano: olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca (noci, mandorle, nocciole), semi oleosi, pesce.
Omega-3
Sono un tipo specifico di grassi polinsaturi con azione antinfiammatoria, utili nel ridurre i trigliceridi e prevenire l’aterosclerosi.
Dove si trovano: pesci (i pesci grassi come sarde, sgombro, salmone, acciughe, ne sono molto ricchi), semi di lino, soia, noci.
Fitosteroli
Queste sostanze di origine vegetale competono con il colesterolo per l’assorbimento intestinale, riducendone la quota che entra in circolo.
 Dove si trovano: in quantità variabile sono presenti in tutti gli alimenti vegetali e negli oli vegetali non raffinati. Li troviamo in concentrazioni più elevate in alimenti fortificati o integratori specifici.
Polifenoli e antiossidanti
Contribuiscono a proteggere le pareti arteriose dall’ossidazione del colesterolo LDL, un passaggio cruciale nella formazione della placca aterosclerotica.
Dove si trovano: frutta, verdura, tè verde, olio extravergine d’oliva.
Beta-glucani
Una forma di fibra solubile particolarmente efficace nel ridurre il colesterolo totale e LDL.
Dove si trovano: le fonti alimentari principali sono avena e orzo.

Scegliere alimenti ricchi di questi nutrienti non significa seguire una dieta rigida o monotona, ma adottare un approccio alimentare equilibrato e gustoso. Ogni giorno, con piccoli gesti consapevoli, possiamo prenderci cura del nostro cuore.

Cibi da evitare

Più che parlare di alimenti da evitare completamente, è opportuno considerare l’importanza di limitarne il consumo all’interno di un’alimentazione equilibrata. Alcuni cibi, se assunti in eccesso o con frequenza elevata, possono influire negativamente sul profilo lipidico e aumentare il rischio cardiovascolare. Il segreto, quindi, non è eliminarli del tutto, ma imparare a riconoscerli e inserirli nella dieta con maggiore consapevolezza e moderazione.

Vediamo quali sono:

Grassi saturi

I grassi saturi sono tra i principali responsabili dell’aumento del colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”. Per questo motivo, è importante limitarne l’apporto quotidiano a meno del 10% delle calorie totali, e, in caso di ipercolesterolemia o rischio cardiovascolare, anche a meno del 7%, come raccomandato dalle principali linee guida internazionali. Questi grassi si trovano principalmente in alimenti di origine animale come burro, panna, formaggi grassi, latte intero, salumi e carni grasse, ma anche in oli tropicali come quelli di cocco e palma. Ridurre questi alimenti non significa eliminarli del tutto, ma saperli dosare e scegliere le alternative più leggere nella quotidianità.

Grassi trans

I grassi trans, spesso presenti in prodotti industriali come merendine, biscotti confezionati, snack salati, margarine e alcuni dolci da forno, rappresentano una delle componenti più dannose della dieta per il cuore. E’ stato dimostrato che oltre ad aumentare il colesterolo LDL, abbassano anche il colesterolo HDL, quello “buono”, amplificando il rischio cardiovascolare. Per proteggere la salute, è fondamentale ridurre al minimo il consumo di questi grassi, leggendo attentamente le etichette ed evitando prodotti che riportano tra gli ingredienti “grassi vegetali idrogenati” o “oli parzialmente idrogenati”.

Zuccheri semplici

Un eccesso di zuccheri come glucosio, fruttosio industriale e saccarosio contribuisce all’aumento dei trigliceridi e può aggravare il profilo lipidico. È bene limitare dolci, bevande zuccherate, prodotti da forno confezionati e alimenti ultraprocessati.

Alcol

Un consumo eccessivo di alcol, in particolare superalcolici, può peggiorare l’ipertrigliceridemia, aumentare la pressione e affaticare il fegato, interferendo con il metabolismo dei grassi. Le bevande alcoliche andrebbero quindi limitate, e in alcuni casi evitate del tutto. Le attuali raccomandazioni suggeriscono di non superare le due unità alcoliche al giorno per gli uomini e una per le donne. Una unità corrisponde a circa 12 grammi di etanolo, presenti ad esempio in un bicchiere di vino da 125 ml, una lattina di birra o un bicchierino di superalcolico. Mantenersi entro questi limiti può contribuire a preservare la salute del cuore senza dover rinunciare del tutto al consumo di bevande alcoliche.

Colesterolo alimentare

Anche se il colesterolo assunto con la dieta ha un impatto minore rispetto ai grassi saturi, può contribuire all’aumento dei livelli ematici, soprattutto se consumato in eccesso. In genere, gli alimenti ricchi di grassi saturi contengono anche molto colesterolo, quindi ridurli porta un doppio beneficio. Tuttavia, esistono eccezioni: ad esempio il tuorlo d’uovo e alcuni molluschi (come cozze o calamari) sono ricchi di colesterolo ma poveri di grassi saturi. In quantità moderate e in un contesto alimentare bilanciato, possono essere inseriti senza problemi. Per mantenere un apporto adeguato, si consiglia di non superare i 300 mg di colesterolo al giorno.

Integratori e rimedi naturali

Anche seguendo un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano, può accadere che i valori di colesterolo restino elevati. Questo perché la colesterolemia non dipende soltanto da ciò che mangiamo, ma è influenzata anche da fattori genetici, ormonali e metabolici. In questi casi, può essere utile affiancare alla dieta alcuni integratori, che hanno dimostrato efficacia nel migliorare il profilo lipidico. Tra i più studiati e utilizzati troviamo i fitosteroli, il riso rosso fermentato, la berberina, le antocianine. Inoltre, ci sono degli alimenti le cui proprietà contro il colesterolo alto sono state oggetto di particolare interesse scientifico; tra questi troviamo il bergamotto, un agrume ricco di composti attivi su cui dedicherò un articolo a parte.

Ricordiamo che è opportuno ascoltare sempre il parere del medico prima di assumere degli integratori, anche se si tratta di prodotti naturali.

Per approfondire le proprietà, le evidenze scientifiche e le indicazioni d’uso di questi rimedi naturali, ti invito a leggere l’articolo dedicato: “Integratori naturali per il colesterolo”.

Attività fisica e stile di vita: l’altro pilastro del cambiamento

Oltre all’alimentazione, l’attività fisica regolare e uno stile di vita sano rappresentano elementi fondamentali per mantenere il colesterolo sotto controllo e proteggere la salute cardiovascolare. Vari studi ne hanno dimostrato l’importanza, riconoscendo che mantenere uno stile di vita attivo è uno dei pilastri fondamentali per il controllo della colesterolemia.