Il movimento e l’attività fisica che facciamo influenzano il nostro consumo energetico. Vediamo insieme in che modo questo consumo può essere calcolato, introducendo il concetto di LAF.

 

Cosa si intende per LAF?

L’acronimo LAF sta per “livello di attività fisica”. Questo è un parametro che indica la quantità di energia utilizzata dal nostro corpo per l’attività fisica e viene espresso come numero puro.
Se quando hai sentito parlare di LAF hai pensato subito al celebre film Palazzina Laf o al canale televisivo prodotto da EFFE TV S.r.l., spero tu non sia rimasto deluso nello scoprire che questo acronimo ha anche un altro significato nell’ambito della nutrizione. Ma se così è stato, vediamo se questa spiegazione farà tornare su il tuo umore!

Durante la giornata tutti noi facciamo tante attività diverse, da quelle più impegnative come lavorare o allenarsi a quelle più rilassanti come leggere un bel libro o guardare la nostra serie TV preferita. Ognuna di queste attività, anche la più banale, determina un consumo di energia da parte del nostro corpo. Ovviamente, un impiegato che fa un lavoro più statico e che quando torna a casa si rilassa sul divano consumerà meno energia di un boscaiolo che passa otto ore nel bosco a tagliare legna e magari fa una corsetta dopo lavoro. Queste due persone quindi avranno un diverso livello di attività fisica (LAF), che sarà identificato con un numero: più basso nel caso dell’impiegato e più alto nel caso del boscaiolo.

 

LAF e fabbisogno calorico 

Il LAF ci aiuta a calcolare il fabbisogno calorico di un individuo. Infatti, moltiplicando il LAF per il metabolismo basale otteniamo il dispendio energetico giornaliero della persona espresso in chilocalorie (kcal). Il dispendio energetico è l’energia consumata da un individuo, in altre parole le calorie consumate nell’arco della giornata.
Ad esempio: una persona con un metabolismo basale di 1400 kcal e un livello di attività fisica (LAF) di 1,45 avrà un dispendio energetico stimato di 1400 x 1,45 = 2.030 kcal
Conoscendo il dispendio energetico sapremo in automatico qual è il fabbisogno calorico giornaliero: infatti per restare “in equilibrio” dovremo assumere la stessa quantità di chilocalorie che spendiamo.
ATTENZIONE! Il calcolo appena descritto rappresenta sempre una stima, perché sia il metabolismo basale che il LAF sono influenzati da vari fattori e c’è bisogno di metodi molto più precisi per determinare nello specifico tali valori. Per questo motivo, ci tengo a ribadire l’importanza di affidarsi ad una persona competente, che sappia come interpretare e gestire le discordanze tra il dato reale e quello stimato.

 

Livelli di attività fisica espressi in LAF

In generale sono stati formulati dei LAF medi considerando dei livelli generici di attività fisica:

• Sedentario:  individuo che svolge attività prevalentemente seduto, non effettua attività sportive, e si sposta prevalentemente con veicoli a motore
• Poco attivo: individuo che effettua attività sportiva di moderata intensità e nella quotidianità svolge attività che prevedono movimenti del corpo
• Attivo: individuo che svolge ogni giorno attività che richiedono il movimento di tutto il corpo per diverse ore o effettua attività sportiva tutti i giorni
• Molto attivo: individuo che effettua giornalmente attività sportive intense o attività che prevedono molta forza muscolare per varie ore al giorno

Ad ognuna di queste categorie corrisponde un certo LAF, come puoi vedere nella tabella seguente:

STILE DI VITA	LAF (18-59 anni)	LAF (oltre 59 anni)
Sedentario	1,45	1,40
Poco attivo	1,60	1,50
Attivo	1,75	1,60
Molto attivo	2,10	1,75

A questo punto, probabilmente, ti starai chiedendo come sono stati formulati questi LAF medi.
Per capirlo bisogna rispondere alla seguente domanda:

Come si calcola il LAF?

Come abbiamo già detto, tutte le attività che eseguiamo durante la giornata hanno un costo in termini di energia. Ad ognuna di esse viene associato un indice energetico, il cosiddetto IEI (Indice Energetico Integrato), che esprime, come multiplo del metabolismo basale, il costo energetico di quell’attività.
Facciamo un esempio:
sappiamo che a una camminata a passo svelto corrisponde un IEI di 4,2. Il costo energetico, quindi le calorie che si consumano per fare questa camminata, si calcola moltiplicando l’IEI per le ore impiegate a fare quest’attività per il metabolismo basale (MB) espresso in ore. Quindi avremo bisogno di sapere:

1. metabolismo basale dell’individuo.

Supponiamo che abbia un MB di 1440 kcal che diviso 24 ore sarebbe 1440/24 = 60 kcal/ora

2. ore impiegate nell’attività.

Supponiamo che questa camminata veloce venga fatta per 1 ora

3. IEI dell’attività

In questo caso l’IEI è 4,2

Moltiplicando questi tre fattori otterremo le calorie consumate: 60 x 1 x 4,2 = 252 kcal
Allo stesso modo è possibile calcolare le calorie consumate per tutte le cose che facciamo. E quando dico tutte intendo proprio tutte! Sapevi che anche quando dormiamo consumiamo energia? Dormire ha un IEI di 1,0.
Dopo aver calcolato le calorie utilizzate per tutte le attività che abbiamo fatto, basterà sommarle tutte per ottenere il dispendio energetico dell’intera  giornata. Dividendo quest’ultimo per il metabolismo basale avrò ottenuto il mio LAF.
Se ad esempio ho visto che il mio dispendio energetico è stato di 2200 kcal e il mio MB è di 1440 kcal, il LAF (relativo a quel giorno in particolare) è: 2200/1440 = 1,53
Ovviamente questa metodica, molto bella in teoria, è difficilmente applicabile nella pratica. Per questo motivo sono stati definiti i LAF medi di cui abbiamo parlato prima, che esprimono in maniera indicativa (e adesso avete capito il perché sono indicativi) l’attività di un individuo.

 

Quanta attività fisica bisogna fare?

Come abbiamo visto, più intensa è l’attività fisica maggiore è il dispendio energetico. A prescindere però dal fatto che una persona voglia consumare più calorie, l’attività fisica è importante per preservare la salute del nostro corpo (e anche della nostra mente). L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha provveduto a stilare delle linee guida che indicano la quantità e la qualità di attività fisica raccomandata per diverse fasce di età e per le diverse situazioni fisio-patologiche: “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour“.
Fare una buona attività fisica è spesso sottovalutato ma è davvero importante, non solo per rendere una dieta più efficace, ma anche per prevenire molte condizioni patologiche come ad esempio diabete, sarcopenia e patologie cardiovascolari. Per questo motivo anche l’Istituto Superiore della Sanità effettua periodicamente una sorveglianza per monitorare il livello medio di attività fisica nelle varie regioni ( puoi vedere i risultati qui se sei curioso: sorveglianza PASSI ISS).
Morale della storia: ricorda sempre di non trascurare il movimento!

Riferimenti:

• Manuale di Nutrizione Applicata V edizione – Riccardi, Pacioni, Giacco, Rivellese. 2021, Idelson Gnocchi
• FAO FOOD AND NUTRITION TECHNICAL REPORT SERIES 1. Human energy requirements – Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation_Rome, 17-24 October 2001