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Vitamine del gruppo B – parte 1: tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico

Indice

In questo articolo e nel prossimo, conosceremo meglio un ampio gruppo di vitamine: le vitamine del gruppo B. Iniziamo subito!

 

Cosa sono le vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B, insieme alla vitamina C, appartengono alla categoria delle vitamine idrosolubili, ovvero vitamine che si sciolgono in acqua.  La maggior parte di esse non vengono immagazzinate nel nostro corpo e devono essere assunte quotidianamente attraverso l’alimentazione.

Fanno parte del gruppo B otto vitamine distinte, ognuna con un ruolo specifico e insostituibile:

  • B1 (tiamina)
  • B2 (riboflavina)
  • B3 (niacina o vitamina PP)
  • B5 (acido pantotenico)
  • B6 (piridossina)
  • B7 (biotina)
  • B9 (acido folico)
  • B12 (cobalamina)

Sebbene spesso lavorino in sinergia, le loro funzioni non sono sovrapponibili: alcune sono fondamentali per il metabolismo energetico, altre per il sistema nervoso, altre ancora per la formazione dei globuli rossi o per la salute della pelle e dei capelli.

 

Quali sono le vitamine del gruppo B e in che alimenti si trovano

Anche se spesso associate principalmente ad alimenti di origine animale, le vitamine del gruppo B – ad eccezione della B12 – si trovano anche in fonti vegetali, come legumi, cereali integrali, frutta, verdure a foglia verde e lievito di birra.

Un aspetto interessante riguarda i prodotti raffinati, come le farine bianche, che durante il processo di lavorazione perdono gran parte delle vitamine del gruppo B. Per questo motivo, in alcuni Paesi certi prodotti, in commercio anche in Italia, vengono “arricchiti” o “fortificati” con vitamine B aggiunte, in modo da compensare le perdite nutrizionali.

Un’attenzione particolare va invece riservata alla vitamina B12, che si trova esclusivamente in alimenti di origine animale. Le persone che seguono un’alimentazione vegana sono a rischio di carenza, ed è proprio per ovviare a questo problema che in molti prodotti vegani viene aggiunta la vitamina B12, così da garantirne l’assunzione anche in assenza di fonti animali.

Nel complesso, una dieta varia ed equilibrata è il modo migliore per assicurarsi un apporto adeguato di tutte le vitamine del gruppo B, grazie alla loro ampia distribuzione in molti alimenti di uso comune.

N.B. Le quantità che vedrete riportate riguardo al fabbisogno di ciascuna vitamina fanno riferimento ai livelli di assunzione raccomandata (PRI) o ai livelli di assunzione adeguata (AI) secondo la V revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) e indicano le quantità che dovrebbero essere assunte attraverso l’alimentazione quotidiana, all’interno di una dieta varia ed equilibrata; non ci si riferisce all’utilizzo di integratori.

 

Vitamina B1 (Tiamina)

Funzioni:

La vitamina B1 è necessaria per numerose reazioni metaboliche che coinvolgono zuccheri, acidi grassi e aminoacidi. Inoltre, è importante per il corretto funzionamento del sistema nervoso.

Carenza:

Una carenza può causare affaticamento, irritabilità, perdita di appetito. Nei casi più gravi, può insorgere una patologia denominata beri-beri, che si manifesta con alterazioni molto gravi sul sistema nervoso, cardiovascolare e sull’apparato gastroenterico. Questa sindrome è più diffusa nei Paesi in cui il riso brillato rappresenta l’alimento principale della dieta. Nei casi di alcolismo o uso di droghe, si può avere una deficienza acuta di questa vitamina che può portare alla sindrome di Wernicke, un’encefalopatia che provoca lesioni del sistema nervoso centrale, con atassia, perdita di memoria e paralisi parziale.

Fabbisogno di vitamina B1:

Nelle ultime linee guida, il fabbisogno non viene espresso in forma di milligrammi al giorno, ma come milligrammi ogni mille chilocalorie (kcal) assunte con l’alimentazione. L’assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) è di 0,4 mg/1000kcal.

 

Vitamina B2 (Riboflavina)

Funzioni:

La vitamina B2 è coinvolta in moltissimi processi del metabolismo energetico e nell’assorbimento dei nutrienti.

Carenza:

La carenza di riboflavina può causare astenia, sensibilità alla luce con arrossamenti della cornea,  infiammazioni della lingua (glossite), della cute e delle mucose con lesioni agli angoli della bocca. Nei bambini si manifesta anche con arresto della crescita.

Fabbisogno di vitamina B2:

L’assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) è la seguente:

Adulti e adolescenti da 15 anni: 1,6 mg al giorno
Adolescenti sotto i 15 anni: 1,2  mg al giorno
In gravidanza e durante l’allattamento: 1,8 mg al giorno

 

Vitamina B3 (Niacina o vitamina PP)

Funzioni:

Favorisce il metabolismo di carboidrati, proteine e grassi. Contribuisce al buon funzionamento del sistema nervoso e alla salute della pelle.

Carenza:

Nei casi gravi, una carenza può causare la pellagra, una malattia caratterizzata da alterazioni a carico della cute, del sistema digerente e del sistema nervoso. I sintomi più comuni sono dermatite, diarrea e demenza.

Fabbisogno di vitamina B3:

Dato che la niacina nell’uomo può essere sintetizzata a partire da un amminoacido, il triptofano, i fabbisogni vengono indicati in termini di Niacina Equivalenti (NE).

1 NE = 1 mg di niacina = 1 mg di triptofano

L’assunzione raccomandata di NE per la popolazione (PRI) è la seguente:

Adulti e adolescenti da 15 anni: 18 mg al giorno
Adolescenti sotto i 15 anni: 16  mg al giorno
In gravidanza e durante l’allattamento: 22 mg al giorno

 

Vitamina B5 (Acido pantotenico)

Funzioni:

Partecipa alle reazioni metaboliche dei diversi nutrienti ed è un costituente di ormoni e sostanze regolatrici del sistema nervoso.

Carenza:

Una carenza di vitamina B5 è molto rara e può avvenire solo in caso di malnutrizione. Si verificava, infatti, nei prigionieri di guerra, provocando la sindrome dei piedi bruciati, con bruciore, dolore e alterazioni vasomotorie ai piedi.

Fabbisogno di vitamina B5:

L’assunzione adeguata (AI) è la seguente:

Adulti e adolescenti da 15 anni: 5 mg al giorno
Adolescenti sotto i 15 anni: 4  mg al giorno
In gravidanza e durante l’allattamento, rispettivamente 6  e 7 mg al giorno

 

Non è finita qui: continua a scoprire le vitamine del gruppo B

Abbiamo visto finora le prime quattro vitamine del gruppo B, oltre a capire cosa sono in generale queste vitamine e in che alimenti si trovano. Nella seconda parte dell’articolo approfondiremo le ultime quattro: vitamina B6 (piridossina), vitamina B7 (biotina), vitamina B9 (acido folico) e vitamina B12 (cobalamina), con particolare attenzione anche al loro ruolo.
Nel prossimo articolo ” Vitamine del gruppo B – parte 2: piridossina, biotina, acido folico, cobalamina” completeremo il quadro su questi micronutrienti essenziali.

 

Riferimenti e approfondimenti:

 

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