Avere una sana alimentazione significa nutrirsi in modo equilibrato, fornendo all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Questo si traduce in una dieta varia, basata su alimenti freschi e poco processati, con un’adeguata proporzione di carboidrati, proteine, lipidi, vitamine e minerali.

Non esiste una regola ferrea valida per tutti: un’alimentazione sana deve adattarsi alle esigenze individuali, tenendo conto di fattori come età, stile di vita, preferenze personali e condizioni di salute. Mangiare in modo sano significa anche trovare un equilibrio che sia sostenibile nel tempo, senza privazioni e con un approccio flessibile e consapevole.

 

Cosa sono i LARN

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) sono linee guida elaborate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e rappresentano un riferimento scientifico per i professionisti della nutrizione, come biologi nutrizionisti, dietisti e medici. Questi valori indicano le quantità raccomandate di energia, acqua macronutrienti e micronutrienti, differenziate in base a età, sesso e livello di attività fisica (LAF). Tali valori sono stati ricavati tramite studi scientifici e indagini epidemiologiche; possono essere espressi come fabbisogno medio, assunzione raccomandata per la popolazione, assunzione adeguata, obiettivo nutrizionale per la prevenzione. Vediamo quali sono le differenze fra queste definizioni:

• Fabbisogno Medio (AR – Average Requirement): quantità di un nutriente necessaria a soddisfare il fabbisogno del 50% degli individui sani appartenenti a uno specifico gruppo di popolazione (per età e sesso).

• Assunzione Raccomandata per la Popolazione (PRI – Population Reference Intake): livello di assunzione di un nutriente sufficiente a coprire i fabbisogni di quasi tutta la popolazione sana (circa il 97,5%).

• Assunzione Adeguata (AI – Adequate Intake): valore stimato quando non ci sono dati sufficienti per definire con precisione AR e PRI.
• Obiettivo Nutrizionale per la Prevenzione (SDT – Suggested Dietary Target): livello di assunzione di un nutriente (o di un gruppo di nutrienti) associato alla riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative nella popolazione.

I LARN non sono destinati direttamente alla popolazione generale, ma vengono utilizzati per diversi scopi da esperti del settore della nutrizione e dell’alimentazione. In particolare i LARN vengono utilizzati per:

• Definire linee guida e programmi di educazione alimentare
• Regolare la disponibilità di alimenti per una popolazione
• Definire criteri di produzione, di controllo ed etichettaggio degli alimenti
• Programmare diete per comunità o singoli individui

 

V revisione dei LARN

La V revisione dei LARN è stata pubblicata nel 2024 a seguito della rielaborazione di un’enorme quantità di dati a cui hanno partecipato 150 esperti per ridefinire i valori di riferimento nutrizionali per la popolazione italiana. Oltre a riformulare i fabbisogni dei vari nutrienti in funzione delle ultime ricerche e di accurate revisioni, nella più recente revisione dei LARN emergono due importanti temi: l’ecosostenibilità e l’inclusività. In primo luogo, viene enfatizzato il concetto di ecosostenibilità, suggerendo di preferire fonti alimentari vegetali, che hanno un impatto ambientale inferiore rispetto agli alimenti di origine animale. Questo approccio promuove una dieta più rispettosa dell’ambiente, riducendo l’impronta ecologica complessiva.

Inoltre, la V revisione dei LARN evidenzia anche il valore dell’inclusività, integrando nelle linee guida alimenti provenienti da diverse culture. In questo modo, si riconosce l’importanza di una dieta globale e diversificata, che rispetta le tradizioni alimentari di popolazioni differenti e accoglie una varietà di scelte nutrizionali, offrendo così maggiore flessibilità per adattarsi alle esigenze di tutti.

 

Linee guida per una sana alimentazione

In seguito alla IV Revisione dei LARN, è stata pubblicate dal CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) la revisione 2018 delle Linee Guida per una sana alimentazione, il documento di riferimento italiano sulla nutrizione. A differenza dei LARN che servono ad essere consultati principalmente dai professionisti, queste linee guida rappresentano uno strumento pratico e comprensibile da tutti per avere una guida generale su come gestire la propria alimentazione.

Aggiornato periodicamente da una commissione scientifica, il documento si basa sul modello alimentare mediterraneo, riconosciuto per i suoi benefici sulla salute e il benessere. L’obiettivo principale delle Linee Guida è prevenire l’eccesso alimentare e l’obesità, fenomeno preoccupante soprattutto tra i bambini e nelle popolazioni più svantaggiate. Questa revisione promuove anche la protezione dalle malattie cronico-degenerative, la sostenibilità ambientale e sociale, e una migliore qualità della vita.

Vediamo i punti salienti delle Linee Guida per una sana alimentazione elaborate dal CREA:

•      Bilanciamento dei nutrienti:

1.    Mantieni il tuo peso sotto controllo e sii sempre attivo.
2.    Evita diete molto restrittive.

•      Alimenti da promuovere:

1.    Mangia più frutta e verdura.
2.    Aumenta il consumo di cereali integrali e legumi.
3.    Bevi abbondante acqua ogni giorno.

•      Alimenti da limitare:

1.   Riduci l’assunzione di grassi saturi e zuccheri.
2.    Limita il consumo di sale e bevande alcoliche.

•     Varietà e sostenibilità:

1.    Goditi una varietà di cibi scelti.
2.    Segui raccomandazioni specifiche per diverse età e condizioni fisiologiche.

 

Alimenti sani e pianificazione del menù settimanale: il trucco per una sana alimentazione

Quando si parla di alimentazione sana, non esistono alimenti da evitare in assoluto, ma è la frequenza con cui consumiamo certi nutrienti a fare la differenza. Seguire un’alimentazione equilibrata significa variare i cibi nel corso della settimana, senza eccessi né privazioni, rispettando le proporzioni suggerite dalla piramide alimentare. Questa è una rappresentazione grafica che aiuta a comprendere quali alimenti dovrebbero essere consumati più frequentemente e quali, invece, con moderazione.

Un primo punto di partenza è dunque organizzare la distribuzione dei pasti settimanali:

• rispettiamo la frequenza suggerita dalla piramide alimentare per i vari gruppi alimentari
• alterniamo le diverse fonti proteiche (carne, pesce, uova, legumi, latticini). Ad esempio, si può prevedere il consumo di legumi 2-3 volte a settimana, alternare carne bianca e pesce.
• Privilegiamo cereali integrali rispetto a quelli raffinati.
• Non dimentichiamo di assumere tanta frutta e verdura, che sono alla base della piramide.

L’altra parola d’ordine è pianificazione: sulla base di quanto appena detto è utile pianificare il menù della

 settimana e stilare la lista della spesa. Avere una lista della spesa ci aiuterà ad evitare acquisti impulsivi e a non dimenticarci niente. Sembrerebbe banale, ma avere in casa tutto quello che ci serve per la settimana è fondamentale per conciliare la nostra vita sociale e lavorativa  con le buone abitudini alimentari. Infatti, in questo modo, potremo dedicare i momenti liberi della giornata alla preparazione di cose che necessitano più tempo (come la cottura dei legumi o la preparazione di verdure) e risparmieremo tempo nei giorni più impegnativi.

E’ importante ricordare che mangiare bene non significa rinunciare alla convivialità: un’alimentazione sana può e deve integrarsi con la vita sociale, trovando un equilibrio tra scelte consapevoli e momenti di piacere a tavola.

 

L’equilibrio prima di tutto: concedersi qualche sfizio e non saltare i pasti

Un’alimentazione sana non significa rinunce estreme o regole troppo rigide. Concedersi qualche sfizio ogni tanto è parte di un approccio equilibrato al cibo e aiuta a mantenere la dieta sostenibile nel tempo, evitando frustrazione e senso di privazione. Il segreto è la moderazione: un dolce o un alimento più calorico possono tranquillamente rientrare in un’alimentazione sana se inseriti nel giusto contesto.

Allo stesso modo, saltare i pasti non è una strategia efficace per mantenere il peso o migliorare la salute. Al contrario, può portare a cali di energia, sbalzi glicemici e un aumento della fame, con il rischio di abbuffarsi nei pasti successivi. È importante distribuire i pasti in modo regolare durante la giornata, assicurandosi di assumere tutti i nutrienti essenziali per sostenere il benessere fisico e mentale.

Riferimenti e approfondimenti:

• Società Italiana di Nutrizione Umana
• Linee guida per una sana alimentazione 2018_CREA
• Dossier scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione 2018_CREA
• LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana_V edizione. Biomedia_Milano,2024