Le vitamine costituiscono, insieme ai sali minerali, i micronutrienti essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Senza le vitamine, infatti, il nostro corpo avrebbe grandi difficoltà a sopravvivere: basti pensare che la carenza anche di una sola vitamina può portare a problemi seri di salute.
Cosa sono le vitamine
A differenza dei macronutrienti, come carboidrati, proteine e lipidi, le vitamine non forniscono energia, ma svolgono ruoli fondamentali nel supportare funzioni vitali. Alcune aiutano il nostro sistema immunitario, altre contribuiscono alla salute delle ossa, della pelle, del sangue o al corretto funzionamento del cervello. Ogni vitamina ha funzioni specifiche e non possono essere sostituite l’una con l’altra. Per questo motivo è importante assumerle tutte, in modo equilibrato. In questo articolo parleremo delle vitamine in generale, ma nei prossimi approfondiremo meglio le singole vitamine e i loro ruoli precisi.
La scoperta delle vitamine
La scoperta delle vitamine è una delle storie più affascinanti della scienza della nutrizione. Fino a poco più di un secolo fa, nessuno sapeva della loro esistenza. Le persone si ammalavano per cause allora sconosciute, anche quando avevano abbastanza cibo. Oggi sappiamo che molte di quelle malattie erano dovute proprio a una carenza vitaminica.
A partire dal XVIII secolo, vari scienziati avevano iniziato a notare che alcune malattie potevano essere prevenute grazie all’aggiunta di specifici alimenti nell’alimentazione. Lo scorbuto e il beriberi, di cui spesso si ammalavano le truppe di marinai che avevano un’alimentazione costituita da solo riso o alimenti in scatola, furono oggetto di indagini nel corso degli anni. Nonostante però alcuni scienziati avessero capito che il problema fosse legato alla mancanza di elementi essenziali presenti in alcuni alimenti, queste teorie vennero fraintese varie volte e fecero fatica ad essere accettate dall’opinione pubblica .
Una svolta si ebbe nel 1912, quando il biochimico polacco Casimir Funk isolò un complesso di nutrienti contenente gruppi amminici, usando per la prima volta il termine “vitamina”. Questo termine metteva insieme le parole “vital” (vitale) e “amine” (dalla struttura chimica di questo complesso). Anche se in seguito si scoprì che non tutte le vitamine sono ammine, il nome continuò ad essere usato per definire tutti quei composti di vitale importanza.
Da allora, la ricerca ha identificato 13 vitamine essenziali, ognuna con un ruolo specifico, indicate con le varie lettere dell’alfabeto in base all’ordine di scoperta.
Classificazione delle vitamine
Le vitamine si dividono in due grandi gruppi, in base al modo in cui vengono assorbite e immagazzinate nel nostro corpo: liposolubili e idrosolubili.
Le vitamine liposolubili (cioè solubili nei grassi) si sciolgono nei lipidi e vengono assorbite insieme ai grassi degli alimenti. Il corpo può accumularle nel fegato e nel tessuto adiposo, quindi non è necessario assumerle ogni giorno, ma un eccesso può essere dannoso. Le vitamine liposolubili sono:
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Le vitamine idrosolubili, invece, si sciolgono in acqua e la maggior parte di esse non si accumulano nell’organismo e vengono eliminate facilmente attraverso le urine. Per questo motivo è importante assumerle regolarmente con l’alimentazione. Fanno parte di questo gruppo:
- Vitamina C
- Le vitamine del gruppo B:
- B1 (tiamina)
- B2 (riboflavina)
- B3 (niacina)
- B5 (acido pantotenico)
- B6 (piridossina)
- B7 (biotina)
- B9 (acido folico)
- B12 (cobalamina)
Per ognuna di queste scriverò prossimamente un articolo dedicato per capire nello specifico a cosa serve, in che quantità assumerla e in che alimenti si trova!
Quando assumere multivitaminici
Gli integratori multivitaminici sono molto diffusi, ma non sempre sono necessari. In condizioni normali, una persona sana che segue un’alimentazione varia ed equilibrata riesce ad assumere tutte le vitamine di cui ha bisogno attraverso il cibo.
Ci sono però alcune situazioni in cui gli integratori possono essere utili, o addirittura necessari. Ad esempio:
- In caso di carenze documentate di una o più vitamine, accertate con analisi del sangue.
- Se si soffre di malattie che impediscono l’assorbimento corretto dei nutrienti, come nel caso di alcune patologie intestinali.
- Durante fasi della vita in cui il fabbisogno vitaminico aumenta, come la gravidanza o l’allattamento.
- In presenza di diete molto restrittive.
- Per le persone anziane, che possono avere difficoltà ad assorbire certe vitamine con l’alimentazione.
Prima di assumere un integratore, è sempre bene consultare il medico o un professionista della salute. Un uso scorretto, infatti, non solo può essere inutile, ma in alcuni casi anche dannoso.
Troppe vitamine fanno male?
Non solo la carenza, ma anche l’eccesso di vitamine può causare problemi di salute. Molte vitamine, infatti, quando assunte in eccesso si accumulano nel corpo e possono causare vere e proprie intossicazioni con effetti collaterali anche molto gravi. Ovviamente è molto difficile, se non impossibile, arrivare ad una dose “pericolosa” con la semplice alimentazione, tuttavia è bene non fare un uso senza scrupoli di integratori di vitamine.
L’integrazione va vista come un supporto mirato, non come una scorciatoia per compensare una dieta sbilanciata. Se si sospetta una carenza o si hanno sintomi strani, la cosa giusta da fare è parlarne con un medico, che potrà valutare la situazione con esami specifici e indicare se serve davvero il supporto di integratori. In sintesi: le vitamine sono fondamentali per la salute, ma l’equilibrio è la chiave. Né troppe, né troppo poche!
Riferimenti e approfondimenti:
- Manuale di Nutrizione Applicata V edizione : Riccardi, Pacioni, Giacco, Rivellese. 2021, Idelson Gnocchi
- Kenneth Carpenter, The Nobel Prize and the Discovery of Vitamins, 22 giugno 2004.
