I termini “antiossidanti”, “radicali liberi” e “stress ossidativo” compaiono spesso quando si parla di salute. Ma cosa significano davvero? E soprattutto: perché il nostro organismo ne ha così tanto bisogno?
In questo articolo ti accompagno passo dopo passo per chiarire ogni concetto, con un linguaggio semplice e concreto.
Cosa vuol dire antiossidante?
Per capire cosa significa questo termine, dobbiamo partire dai radicali liberi.
Ogni giorno, mentre respiri, ti muovi, digerisci o fai attività fisica, il tuo corpo produce in modo naturale queste molecole altamente reattive. È un processo fisiologico, assolutamente normale, anzi, in quantità relativamente basse il corpo sfrutta i radicali liberi a suo favore!
Questi diventano un problema quando la loro quantità supera le difese dell’organismo. Essi, infatti, tendono a “rubare” elettroni alle cellule, danneggiando membrane cellulari, proteine e DNA. Questa condizione prende il nome di stress ossidativo.
Per prevenire questa situazione, entrano in gioco gli antiossidanti, molecole capaci di neutralizzare i radicali liberi prima che possano creare danni.
In altre parole, agiscono come una sorta di scudo protettivo: reagiscono con i radicali liberi, in modo che questi ultimi non vadano a intaccare strutture importanti che devono essere preservate.
Antiossidanti endogeni ed esogeni
Dato che il nostro corpo non è mai impreparato, esso mette in atto dei sistemi di protezione che coinvolgono gli antiossidanti endogeni, cioè antiossidanti prodotti direttamente nel nostro organismo. Si tratta principalmente di enzimi che agiscono sui radicali liberi. Tra questi abbiamo il glutatione, la superossido dismutasi e la catalasi. Per un approfondimento su questi meccanismi di difesa leggi l’articolo “Gli antiossidanti endogeni”, che pubblicherò a breve.
Quando lo stress ossidativo aumenta (ad esempio per inquinamento, alimentazione scorretta, fumo, stress) le difese endogene possono non bastare. Per questo intervengono gli antiossidanti esogeni, cioè quelli introdotti attraverso l’alimentazione. Tanti alimenti (come frutta, verdura, legumi, spezie) sono ricchi di sostanze antiossidanti che supportano e potenziano i nostri sistemi di difesa naturali.
Antiossidanti naturali
Gli antiossidanti presenti negli alimenti sono moltissimi e appartengono a categorie diverse. Eccone alcuni tra i più conosciuti:
- Polifenoli: questo termine racchiude un’ampia classe di composti organici prodotti dalle piante. Fanno parte dei polifenoli i flavonoidi, i tannini, le catechine (solo per citarne alcuni). Alcuni di questi composti sono responsabili del colore caratteristico dei frutti in cui si trovano. I flavonoidi conferiscono a frutti e fiori colori che vanno dal giallo (flavoni e flavonoli) al rosso, al blu e al viola (antocianine).
- Carotenoidi: in questo gruppo troviamo licopene, beta-carotene, luteina, zeaxantina. A questi sono associati i colori giallo, arancione, rosso.
- Clorofilla: si trova nelle cellule vegetali e serve alle piante per effettuare la fotosintesi clorofilliana. Questa è anche il pigmento che dà il colore verde alle foglie ed ha proprietà antiossidanti.
- Glucosinolati: Questi composti tipicamente presenti nelle crucifere hanno attività benefiche, tra cui quella antiossidante. Spesso sono associati ai colori verde, bianco o viola a seconda della varietà.
Ogni gruppo ha funzioni leggermente diverse, per questo una dieta ricca di “colori” aiuta a introdurre antiossidanti differenti e complementari.
Vitamine antiossidanti
Tra i nutrienti implicati nel contrastare lo stress ossidativo troviamo alcune vitamine che, per caratteristiche chimiche e funzioni biologiche, contribuiscono a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Le più studiate in questo ambito sono la vitamina C e la vitamina E, spesso citate come “antiossidanti classici”, ma anche la vitamina A (e i suoi precursori carotenoidi) e la vitamina D mostrano un potenziale interessante, seppur con evidenze più sfumate e talvolta contrastanti.
La vitamina E, liposolubile, si concentra principalmente nelle membrane cellulari dove protegge gli acidi grassi insaturi dai danni dei radicali liberi e regola la produzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS). Studi scientifici supportano la sua funzione antiossidante, soprattutto quando l’assunzione avviene all’interno di un contesto alimentare equilibrato.
La vitamina C (acido ascorbico) è probabilmente il micronutriente antiossidante più noto: agisce direttamente neutralizzando radicali liberi e contribuisce alla rigenerazione della vitamina E ossidata. Le meta-analisi più recenti confermano che, soprattutto in combinazione con la vitamina E, può ridurre diversi biomarcatori di stress ossidativo (come la perossidazione lipidica) e aumentare la capacità antiossidante totale.
La vitamina A, in forma attiva o attraverso i suoi precursori (come β-carotene e altri carotenoidi), partecipa a diversi meccanismi fisiologici come regolazione genica, effetti immunomodulatori e protezione epiteliale. Questi possono indirettamente mitigare lo stress ossidativo senza meccanismi antiossidanti classici, nonostante non ci siano ancora prove scientifiche che dimostrino una diretta azione antiossidante.
Riguardo la vitamina D, il suo ruolo antiossidante è meno diretto e più controverso. Alcune ricerche suggeriscono che sia coinvolta nel modulare processi infiammatori e ossidativi, ma ulteriori studi sono necessari per chiarire il ruolo antiossidante della vitamina D.
Infine anche alcuni sali minerali (come selenio, manganese, rame e zinco) possono agire come antiossidanti.
Cibi antiossidanti
Ora che abbiamo visto le principali molecole antiossidanti, vediamo in una lista alcuni esempi di alimenti che ne sono ricchi e gli antiossidanti prevalenti che contengono:
- Frutti rossi (mirtilli, ribes, lamponi, more) → antociani, vitamina C
- Agrumi → vitamina C, flavonoidi
- Pomodori → licopene
- Carote, zucca, patate dolci → beta-carotene
- Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo nero, bietole) → clorofilla, luteina
- Broccoli, cavolfiore, cavolini → glucosinolati
- Legumi → polifenoli vari
- Tè verde → catechine
- Curcuma → curcumina
- Frutta secca (mandorle, noci) → vitamina E
- Olio extravergine di oliva → polifenoli, tocoferoli
- Cioccolato fondente → flavonoidi
E’ importante sempre ricordarci che un’alimentazione varia e ricca di vegetali freschi è il modo più naturale, efficace e sicuro per introdurre ogni giorno tutte le tipologie di antiossidanti!
Conclusione
Gli antiossidanti sono preziosi alleati del nostro organismo: neutralizzano i radicali liberi proteggendo le cellule e contribuendo a mantenere l’equilibrio interno. Comprendere cosa sono, come agiscono e quali nutrienti li contengono ci aiuta a fare scelte alimentari più consapevoli e a valorizzare i colori e la varietà nel nostro piatto.
In uno dei prossimi articoli (Antiossidanti tra scienza e quotidianità), approfondiremo alcuni aspetti pratici legati all’attività antiossidante.
Riferimenti e approfondimenti:
– Theodosis-Nobelos, P.; Rekka, E.A. The Antioxidant Potential of Vitamins and Their Implication in Metabolic Abnormalities. Nutrients 2024, 16, 2740.
– Narra F, Piragine E, Benedetti G, et al. Impact of thermal processing on polyphenols, carotenoids, glucosinolates, and ascorbic acid in fruit and vegetables and their cardiovascular benefits. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2024;23(6):e13426.
