Il ferro è un micronutriente importante per l’organismo. Negli alimenti possiamo trovarlo in due forme principali: ferro eme e ferro non eme.
Cosa vuol dire “ferro eme” e “ferro non eme”
Queste due forme differiscono per origine, struttura chimica, modalità di assorbimento e fattori che ne influenzano la biodisponibilità, cioè la quantità di ferro che l’organismo riesce effettivamente a utilizzare per le proprie funzioni fisiologiche.
- Il ferro eme (o “heme iron”) proviene dalle proteine animali contenenti emoglobina e mioglobina.
- Il ferro non eme (o “non-heme iron”) è la forma presente negli alimenti vegetali, nei legumi, nei cereali e negli alimenti fortificati.
La distinzione è importante perché il nostro organismo assorbe il ferro eme con maggiore efficienza e con minore interferenza da parte degli altri componenti del pasto, mentre il ferro non eme è più “fragile” e il suo assorbimento può essere modulato da numerosi fattori dietetici.
A livello intestinale, il ferro eme avrebbe un’efficienza di assorbimento relativamente stabile (25–30 %) nonostante costituisca una quota minore del ferro dietetico, mentre il ferro non eme è assorbito tra l’1 e il 10 %, in base al tipo di alimento vegetale.
Inoltre, come vedremo, alcune sostanze presenti negli alimenti possono ostacolare l’assorbimento del ferro. Tuttavia, tali sostanze sembrano influenzare meno l’assorbimento del ferro eme, mentre il ferro non eme è molto sensibile a tali ostacoli.
Struttura e meccanismo di assorbimento
Nel ferro eme, l’atomo di ferro è racchiuso in una struttura ad anello, con cui forma il cosiddetto gruppo eme. Tale struttura lo protegge e lo rende più facilmente assorbibile. Questo gruppo si trova nelle proteine che trasportano ossigeno, come emoglobina (nei globuli rossi) e mioglobina (nei muscoli).
Il ferro non eme, invece, non è inglobato in particolari strutture. Si trova soprattutto negli alimenti di origine vegetale ed è presente in forma ferrica (Fe³⁺), meno solubile e più difficile da assorbire. Prima di attraversare la parete intestinale, deve essere trasformato in ferro ferroso (Fe²⁺), che è più facilmente utilizzabile dal nostro organismo.
L’assorbimento avviene principalmente nel duodeno (la prima parte dell’intestino tenue), con due meccanismi diversi per le due tipologie di ferro:
- Per quanto riguarda il ferro eme, esistono dei meccanismi specifici che permettono al gruppo eme di entrare intatto nelle cellule intestinali attraverso meccanismi specifici. Una volta dentro, questo viene “smontato” per liberare il ferro.
- Il ferro non eme deve invece subire un processo di riduzione (da Fe³⁺ a Fe²⁺), spesso facilitato da sostanze come la vitamina C, per poi essere trasportato all’interno della cellula tramite proteine dedicate.
Una volta all’interno dell’enterocita (la cellula intestinale), entrambe le forme finiscono in un “serbatoio comune”. A questo punto, il ferro può entrare nella circolazione sanguigna legandosi ad una proteina denominata transferrina, che lo trasporta dove serve, ad esempio al midollo osseo per produrre nuovi globuli rossi. Il ferro può essere poi immagazzinato nelle cellule sotto forma di ferritina.
Un aspetto importante è che l’organismo non possiede un vero meccanismo per eliminare il ferro in eccesso. Per questo motivo l’assorbimento intestinale rappresenta il principale punto di regolazione dell’equilibrio del ferro nel corpo: se le riserve di ferro nel corpo sono basse, l’assorbimento si incrementa; se sono elevate, si riduce.
Alimenti in cui si trova il ferro eme
Il ferro eme è presente all’interno di carni, frattaglie, uova, pesce e frutti di mare. Tra questi, quelli che hanno in percentuale la maggior quantità sono le frattaglie (soprattutto il fegato), il tuorlo d’uovo, i molluschi, il caviale e la bresaola.
Ricordiamoci sempre che non tutto il ferro presente negli alimenti animali è in forma eme, infatti vi è sempre una certa quantità di ferro in forma non eme.
Alimenti in cui si trova il ferro non eme
Il ferro non eme è presente ovunque nel regno vegetale e in alimenti fortificati (alimenti vegetali a cui viene aggiunta una quantità di uno o più nutrienti). Alcune fonti comuni sono:
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, soia
- Semi e frutta secca oleosa
- Cereali integrali e prodotti fortificati (pane integrale, avena fortificata, cereali da colazione)
- Tofu, tempeh
- Frutta secca disidratata (albicocche secche, prugne)
- Verdure, tuberi, ortaggi vari
In particolare, gli alimenti che in percentuale ne sono più ricchi, oltre a quelli fortificati appositamente, sono legumi, frutta secca oleosa, cacao amaro e alcune spezie come paprika, cannella e noce moscata.
Nella dieta occidentale, la maggior parte del ferro consumato è di tipo non eme, anche se il ferro eme contribuisce in proporzione maggiore all’assorbimento effettivo.
Come migliorare l’assorbimento
Come abbiamo detto, il ferro non eme è “più sensibile” agli effetti inibitori o favorenti del contesto alimentare.
Il primo tra i fattori che migliorano l’assorbimento è la vitamina C (acido ascorbico), che aiuta a ridurre il ferro ferrico (Fe³⁺) a ferroso (Fe²⁺) e contrasta l’effetto degli inibitori come fitati e polifenoli. Abbinare una fonte di ferro non eme con un alimento ricco di vitamina C (ad esempio usando il limone per condire la verdura) ci aiuterà ad ottimizzare l’assorbimento di questo nutriente.
Tra le sostanze che influiscono negativamente sull’assorbimento del ferro non eme abbiamo tè, caffè (tannini), fitati (cereali non trattati e legumi), ossalati (alcune verdure), calcio (latticini), polifenoli. Sarebbe dunque buona norma bere tè o caffè lontano dai pasti, mentre per ridurre i fitati nei legumi e nei cereali non trattati (come orzo, farro, riso integrale) basta tenere questi in ammollo in acqua tiepida (volendo anche con un po’ di succo di limone) per diverse ore prima di cuocerli.
Conclusione
Il ferro è un nutriente fondamentale per la nostra salute, ma non tutte le sue forme vengono assorbite allo stesso modo. Sapere distinguere tra ferro eme e ferro non eme aiuta a capire perché alcuni alimenti siano più “efficaci” di altri nel rifornire l’organismo. Ciò nonostante, anche se il ferro di origine vegetale è meno biodisponibile, esistono strategie semplici (come abbinarlo a cibi ricchi di vitamina C) che ne migliorano sensibilmente l’assorbimento.
In definitiva, una dieta varia, che includa sia fonti animali che vegetali (o che, in caso di dieta vegetariana o vegana, combini sapientemente alimenti e abbinamenti), permette di mantenere un buono stato di salute e prevenire carenze.
Se hai dubbi o desideri costruire un piano alimentare personalizzato in base alle tue esigenze, rivolgiti sempre a un professionista: con un percorso guidato sarà più semplice trasformare la teoria in benessere concreto!
Riferimenti e approfondimenti
Tabelle di composizione degli alimenti – A.Rivellese, O.Vaccaro, G.Riccardi. 2021, Idelson Gnocchi
