Spesso, quando si parla di alimentazione, ci si concentra su “cosa” mangiare, trascurando un aspetto altrettanto importante: come il nostro corpo reagisce agli alimenti. Comprendere questi meccanismi può fare la differenza non solo nei livelli di energia durante la giornata, ma anche nel benessere metabolico a lungo termine. Un primo concetto importante e di cui si sente parlare spesso è quello di indice glicemico.

Cos’è l’indice glicemico

L’indice glicemico (IG) è un valore che misura quanto rapidamente un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia (la quantità di glucosio nel sangue) dopo essere stato consumato.
Per definizione, il valore di riferimento viene confrontato con un alimento standard: oggi si utilizza prevalentemente il glucosio puro, a cui viene assegnato un valore pari a 100.

In passato, alcuni studi utilizzavano il pane bianco come riferimento, ma questo sistema è stato progressivamente abbandonato perché il pane può variare molto per tipo, composizione e metodo di preparazione, rendendo difficile confrontare i risultati tra ricerche diverse.
Il glucosio, invece, offre un riferimento stabile e universale, motivo per cui è oggi considerato lo standard internazionale.

In parole semplici un alimento con alto indice glicemico provoca un aumento rapido della glicemia, mentre un alimento con basso indice glicemico la fa salire in modo più graduale e controllato. Vedremo tuttavia più avanti che l’indice glicemico non è l’unico parametro da valutare per prevedere la quantità di glucosio nel sangue.

 

Come viene calcolato l’indice glicemico

La procedura per calcolare l’indice glicemico (IG) di un determinato alimento, consiste nell’eseguire delle misurazioni di glicemia su un gruppo di volontari sani in momenti diversi. La prima misurazione viene effettuata a digiuno e, successivamente, a determinate distanze di tempo dopo l’assunzione di una soluzione formata da acqua e 50 g di glucosio. In questa prima serie di misurazioni avremo ottenuto le misure di riferimento su cui basarci.

In uno dei giorni successivi  si effettuerà la stessa serie di misurazioni dopo aver ingerito l’alimento in questione (e una prima misurazione a digiuno). La quantità dell’alimento deve essere tale da contenere 50 g di carboidrati, quindi la stessa quantità di carboidrati presente nella soluzione di glucosio.

L’IG viene espresso come percentuale dell’area sotto la curva glicemica (AUC) dell’alimento testato rispetto al riferimento, come mostrato in figura.

 

In sintesi:

• IG alto → aumento rapido della glicemia
• IG medio → aumento moderato
• IG basso → aumento lento e graduale

 

Da cosa dipende l’indice glicemico negli alimenti

L’indice glicemico negli alimenti dipende da diversi fattori che ne modificano la risposta metabolica, primo fra tutti, la tipologia di carboidrati.

Gli zuccheri semplici (ad esempio glucosio e saccarosio) hanno un indice glicemico più alto rispetto ai carboidrati complessi perché vengono digeriti e assorbiti molto più rapidamente. I carboidrati complessi, invece, devono essere prima scomposti in zuccheri semplici durante la digestione: questo processo richiede più tempo e determina un rilascio più graduale del glucosio nel sangue.

Inoltre, non tutti gli zuccheri semplici si comportano allo stesso modo: il loro assorbimento dipende anche dal meccanismo di trasporto attraverso la parete intestinale.
Ad esempio, il glucosio viene assorbito molto rapidamente, mentre il fruttosio utilizza un trasportatore diverso e più lento, determinando così un indice glicemico più basso.

Bisogna poi considerare le altre componenti presenti nell’alimento: la concomitante presenza di fibre, grassi e proteine andrà sicuramente a modulare l’assorbimento e la risposta glicemica.

Infine, uno stesso alimento può presentare un IG diverso a seconda di come viene trattato. Vediamo alcuni esempi:

• Metodo di cottura: la cottura prolungata o ad alte temperature può aumentare l’IG (come accade per la pasta molto cotta o per le patate lesse).
• Grado di maturazione: nella frutta, più è matura, più alto è l’indice glicemico.
• Elaborazione industriale: alimenti raffinati e trasformati hanno generalmente un IG maggiore rispetto alle versioni integrali o meno lavorate.

 

Negli alimenti privi di carboidrati, come molti formaggi, l’indice glicemico è considerato pari a zero, poiché questo parametro dipende direttamente dalla presenza e dal tipo di carboidrati contenuti nell’alimento.

 

Tabella alimenti e indice glicemico

Come mostrato nella “International table of glycemic index and glycemic load values” (Foster-Powell, Holt, Brand-Miller, 2002), l’indice glicemico di un alimento non è un valore assoluto, ma può variare notevolmente in base a diversi fattori.
Nella tabella, infatti, si osserva come uno stesso alimento presenti valori di IG differenti a seconda della provenienza, della varietà, del grado di maturazione, ma anche del metodo di cottura o di trattamento.

Per questo motivo, è riduttivo assegnare un unico valore di IG a ogni alimento: quello che comunemente si riporta è in realtà una media indicativa, utile per orientarsi ma da considerare sempre con una certa flessibilità.
La tabella originale mette proprio in evidenza questa variabilità, mostrando nel dettaglio come il contesto e la preparazione possano modificare la risposta glicemica di uno stesso alimento.

Di seguito trovi una selezione di alimenti, suddivisi in base al loro indice glicemico medio. Si tratta, come abbiamo detto, di valori indicativi utili per farsi un’idea generale, ma che possono variare in base a diversi fattori legati alla preparazione e alla composizione dell’alimento.

Per consultare i dati completi e confrontare i diversi valori per alimento e modalità di preparazione, puoi fare riferimento alla tabella pubblicata nello studio originale.

 

Frutta

A basso indice glicemico (IG < 55)

• Mela: 38
• Kiwi: 50
• Melograno: 53
• Arance: 42
• Ciliegie: 22
• Fragole: 40
• Noci: 15
• Mandorle: 15
• Fichi d’India: 35
• Albicocche: 34

A medio indice glicemico (IG 56–69)

• Banana (matura): 60
• Castagne: 65
• Melone: 65

Ad alto indice glicemico (IG ≥ 70)

• Anguria: 72
• Datteri: 75

 

Cereali e derivati

• Pasta di grano duro: 45
• Pasta integrale: 42
• Riso bianco: 64
• Riso basmati: 57
• Couscous: 65
• Avena: 55
• Mais: 68
• Farina di grano bianco: 85
• Farina di ceci: 35
• Pane di segale: 50
• Farro: 45
• Polenta: 70
• Grano saraceno: 50
• Quinoa: 53

 

Legumi

• Lenticchie: 32
• Ceci: 28
• Fagioli borlotti: 27
• Piselli: 35
• Soia: 15

 

Altri alimenti

• Miele: 58
• Zucca: 75
• Pomodori: 15
• Croste di pane (croste): 70

 

Utilità dell’indice glicemico

L’indice glicemico è uno strumento utile per comprendere come un alimento che contiene carboidrati può influenzare la glicemia, cioè i livelli di zucchero nel sangue, dopo il pasto.
Conoscere l’IG può aiutare, ad esempio, a scegliere alimenti che determinano un aumento più graduale della glicemia, favorendo un miglior controllo metabolico soprattutto in condizioni come il diabete o nei percorsi di prevenzione.

Tuttavia, l’indice glicemico non è sufficiente da solo per valutare in modo completo l’impatto di un alimento sull’organismo.

È infatti importante considerarlo insieme ad altri concetti strettamente collegati: il carico glicemico, che tiene conto anche della quantità di carboidrati effettivamente assunti, e l’indice e il carico insulinico, che riflettono la risposta insulinica complessiva al pasto.

Approfondiremo questi aspetti negli articoli “Il carico glicemico” e “Indice insulinico e carico insulinico”, dove vedremo come la combinazione tra questi parametri offre una visione più completa e realistica della risposta metabolica agli alimenti.

 

Riferimenti e approfondimenti

• Carboidrati ed indice glicemico_Nutrition Foundation of Italy
• Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American Journal of Clinical Nutrition.