Dopo aver esplorato le caratteristiche di calcio, fosforo e magnesio, in “Macroelementi – Parte 1: calcio, fosforo e magnesio”, continuiamo il nostro viaggio tra i macroelementi, approfondendo ora il ruolo di potassio, sodio e cloro. Anche questi tre micronutrienti sono fondamentali per il benessere dell’organismo.
In questo articolo vedremo qual è il fabbisogno giornaliero di questi macroelementi, a cosa servono, dove si trovano e cosa succede in caso di carenza o eccesso.

N.B. Le quantità riportate per ciascun minerale fanno riferimento ai livelli di assunzione raccomandata (PRI) o ai livelli di assunzione adeguata (AI) secondo la V revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) e indicano le quantità che dovrebbero essere assunte attraverso l’alimentazione quotidiana, all’interno di una dieta varia ed equilibrata; non ci si riferisce all’utilizzo di integratori.

 

Potassio

Quanto potassio assumere

Nell’ultima revisione dei LARN (V revisione), è emersa la difficoltà a definire un fabbisogno medio, a causa di dati non sufficientemente attendibili. Per tale motivo, in riferimento al potassio non è più indicata un’assunzione raccomandata (PRI) o un’assunzione adeguata (AI). Sulla base, però, dell’importanza di questo minerale per la prevenzione e il controllo dell’ipertensione arteriosa, viene indicato l’obiettivo nutrizionale per la prevenzione (STD). Si tratta di un obiettivo quantitativo di assunzione di potassio, il cui raggiungimento aiuta a ridurre il rischio di questa condizione clinica.

L’STD è di 4500 mg al giorno per gli adulti e 3900 mg al giorno oltre i 65 anni.

A cosa serve

Il potassio è presente principalmente nei liquidi, sia all’interno che all’esterno delle cellule. E’ fondamentale per regolare l’equilibrio acido-base, per la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione delle cellule muscolari. Tutto ciò viene effettuato grazie a un sistema che vede protagonisti il potassio e il sodio: la pompa sodio-potassio. Nella pompa sodio-potassio, una proteina di trasporto posta sulla membrana delle cellule permette l’entrata di due ioni potassio all’interno della cellula e la concomitante uscita di tre ioni sodio. Il meccanismo della pompa sodio-potassio è indispensabile anche per permettere l’assorbimento di nutrienti come il glucosio a livello intestinale.

Infine, un buon apporto di potassio risulta avere effetti favorevoli nella pressione arteriosa.

In che alimenti si trova

Il potassio è presente nella maggior parte degli alimenti.  Ne è contenuta una quantità importante in patate, frutta secca, legumi, fave secche, cacao amaro, noce moscata.

Carenza ed eccesso

Dato che è presente ovunque, è molto difficile che si abbia carenza di potassio. Una carenza potrebbe aversi per lo più in caso di patologie renali o gastrointestinali e può portare a debolezza muscolare, sonnolenza, aritmia o tachicardia. Un eccesso, invece, può comportare astenia, crampi muscolari, ipotensione e brachicardia, fino ad arrivare all’arresto cardiaco nei casi più gravi.

 

Sodio

Quanto sodio assumere

L’assunzione adeguata del sodio è di 1500 mg al giorno per adulti e adolescenti e di 1200 mg al giorno dai 65 anni in su. In particolare, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non consumare più di 2 grammi di sodio, corrispondenti a 5 grammi di sale da cucina. In Italia, come in molti Paesi industrializzati, il consumo di sodio è mediamente superiore a quanto raccomandato. Questo avviene soprattutto a causa dell’elevato contenuto di sale nascosto (cloruro di sodio) in molti alimenti trasformati: pane, affettati, formaggi stagionati, snack salati e piatti pronti.
Secondo recenti stime, la popolazione adulta italiana consuma in media oltre 9 grammi di sale al giorno, quando l’Organizzazione Mondiale della Sanità ne raccomanda meno di 5 grammi.

A cosa serve

Il sodio lavora insieme al potassio nella già citata pompa sodio-potassio, ed è quindi essenziale per le stesse funzioni: l’equilibrio acido-base, la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione delle cellule muscolari, l’assorbimento di alcuni nutrienti. Il sodio, inoltre, influisce molto sulla pressione arteriosa: un eccesso di sodio nel sangue richiama acqua per osmosi, aumentando il volume dei liquidi circolanti; questo maggiore volume ematico esercita più pressione sulle pareti dei vasi sanguigni, contribuendo all’aumento della pressione arteriosa.

In che alimenti si trova

Il sodio è un componente fondamentale del cloruro di sodio (il comune sale da cucina). E’ presente principalmente in alimenti trasformati e industriali, salumi, formaggi stagionati, dadi da brodo, ma una piccola quota di sodio si trova in tutti gli alimenti.

Carenza ed eccesso

La carenza di sodio è rara, ma può verificarsi in seguito a sudorazione eccessiva, diarrea o vomito prolungato, uso di diuretici. La carenza di sodio provoca anoressia, nausea e vomito. I casi di carenza grave possono portare addirittura a coma e decesso del paziente.

Ben più frequentemente si verifica un eccesso di sodio, che in soggetti predisposti può favorire ipertensione arteriosa, eccessive perdite urinarie di calcio, e può aumentare il rischio di tumori allo stomaco. Ricordiamo che il sodio è naturalmente presente in piccole quantità in molti alimenti, ma è l’eccesso derivante dai prodotti trasformati e molto salati a rappresentare un rischio: per questo è importante limitare il consumo di sale e dei cibi che ne contengono di più, come salumi, formaggi stagionati, snack e piatti pronti.

 

Cloro

Quanto cloro assumere

L’assunzione adeguata del sodio è di 2,3 g al giorno per adulti e adolescenti e di 1,9 g al giorno dai 65 anni in su.

A cosa serve

Il cloro è probabilmente conosciuto per il suo uso in piscina e per causare reazioni allergiche o irritazioni cutanee in soggetti predisposti. Tuttavia costituisce anche uno dei macroelementi importanti per il nostro corpo.

Il cloro partecipa alla formazione di acido cloridrico nello stomaco, il succo gastrico fondamentale per la digestione. Inoltre partecipa al mantenimento dell’equilibrio acido-base e al mantenimento del bilancio idrico nel corpo.

In che alimenti si trova

Come per il sodio, lo troviamo principalmente nel sale da cucina (cloruro di sodio), e negli alimenti che abbiamo citato prima per il sodio. E’ presente in discrete quantità anche nei pesci d’acqua salata. Il cloro, inoltre è utilizzato per la disinfezione dell’acqua potabile, quindi può essere assunto anche tramite l’acqua di rubinetto che beviamo.

Carenza ed eccesso

La carenza di sodio è molto rara, ma può manifestarsi in caso di sudorazione profusa, vomito o diarrea prolungati. Questa può portare a crampi muscolari, apatia mentale e anoressia. L’eccesso di cloro può provocare invece vomito.

 

Conclusioni

I sali minerali sono nutrienti essenziali per il benessere globale dell’organismo. Ognuno di essi svolge funzioni specifiche e insostituibili. Sapere che quantità assumerne e in quali alimenti trovarli può fare la differenza nella prevenzione e nella salute quotidiana.

Ricorda: l’equilibrio inizia sempre da una corretta alimentazione. Se hai dubbi sul tuo stato nutrizionale o vuoi migliorare la tua dieta, una consulenza personalizzata con un nutrizionista può aiutarti a costruire un percorso su misura per te.

 

Riferimenti e approfondimenti:

• Macroelementi_Istituto Superiore di Sanità
• Manuale di Nutrizione Applicata V edizione : Riccardi, Pacioni, Giacco, Rivellese. 2021, Idelson Gnocchi
• Tabelle di composizione degli alimenti – A.Rivellese, O.Vaccaro, G.Riccardi. 2021, Idelson Gnocchi
• Tabelle riassuntive_SINU
• LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana_V edizione. Biomedia_Milano,2024