La dieta mediterranea spiegata in maniera semplice

Hai sentito parlare spesso della dieta mediterranea ma non sai da dove iniziare per seguirla davvero? Sei nel posto giusto! In questo articolo, ti guiderò, passo dopo passo, alla scoperta dei principi fondamentali di questo stile alimentare, spiegati in modo semplice e pratico. Se prima vuoi saperne di più su cos’è la dieta mediterranea, come nasce e quali sono i suoi benefici, leggi “I benefici della dieta mediterranea” e scopri perché è considerata uno dei modelli alimentari più salutari al mondo!

I punti cardine della dieta mediterranea

Vediamo quali sono i punti cardine della dieta mediterranea:

Approccio equilibrato: si tratta di un’alimentazione bilanciata, in cui nessun gruppo alimentare è escluso, ma viene dato più spazio a frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e olio d’oliva.
Stile di vita: la dieta mediterranea non è solo un regime alimentare, ma un vero e proprio stile di vita che include anche l’attività fisica, i pasti condivisi e la convivialità.
Benefici per la salute: numerosi studi hanno dimostrato benefici per la salute in diversi ambiti.
Stagionalità degli alimenti: la dieta mediterranea suggerisce il consumo di alimenti vegetali in base alla loro stagionalità, favorendo un’alimentazione ecosostenibile, più gustosa e nutriente.
Frequenza e quantità degli alimenti: la dieta mediterranea suddivide i vari alimenti in gruppi alimentari e per ognuno di questi dà delle indicazioni sulla frequenza e sul numero di porzioni che andrebbero mangiate.

Gli alimenti previsti nella dieta mediterranea

Il fabbisogno calorico è la quantità di calorie di cui il nostro corpo ha bisogno ogni giorno per svolgere tutte le sue funzioni vitali e le attività quotidiane, mantenendo l’equilibrio tra energia assunta e consumata.

Secondo la dieta mediterranea, circa la metà del fabbisogno calorico deve essere coperto principalmente da carboidrati. In natura, i cereali rappresentano la fonte più ricca di carboidrati; tra i cereali troviamo quelli raffinati come pasta, riso, pane, e quelli non raffinati come farro, orzo, grano saraceno, quinoa. I cereali non raffinati, per le loro proprietà, sarebbero da preferire, salvo indicazioni diverse legate a determinate situazioni fisio-patologiche.

La seconda fonte importante di carboidrati è costituita dalla frutta e da altri prodotti vegetali come patate, zucca o carote. La dieta mediterranea prevede un consumo giornaliero di 5 porzioni di frutta e verdura, importantissime anche per l’alto contenuto di vitamine, sali minerali e antiossidanti.

Per quanto riguarda i lipidi (comunemente detti grassi), questi dovrebbero occupare tra il 20 e il 30% del fabbisogno calorico. Il grasso per eccellenza della dieta mediterranea è l’olio extravergine di oliva. Un’altra buona fonte di grassi è costituita dalla frutta secca. L’uso dei grassi di origine animale, invece, come burro e strutto, andrebbe ridotto al minimo.

Passiamo alle fonti di proteine che, nella dieta mediterranea, costituiscono il 10-15% del fabbisogno calorico. Hanno priorità le fonti proteiche vegetali, costituite dai cereali e dai legumi, e il pesce. Quest’ultimo ci fornisce anche gli omega-3, che sono dei grassi essenziali. Al secondo posto troviamo carne bianca, uova e formaggi, mentre la carne rossa e i salumi sarebbero da ridurre al minimo. Per quanto riguarda latte e yogurt, questi possono essere usati giornalmente.

I dolci, infine, dovrebbero essere usati con molta moderazione, poiché forniscono un’eccessiva quantità di zuccheri semplici.

Con quale frequenza assumere i vari alimenti?

Per orientarsi nella frequenza con cui consumare i vari alimenti della dieta mediterranea, può essere molto utile fare riferimento alla piramide alimentare. Questa rappresentazione grafica mostra, in modo semplice e intuitivo, quali cibi andrebbero consumati quotidianamente, quali più volte a settimana e quali solo occasionalmente. Alla base troviamo gli alimenti da privilegiare ogni giorno, come frutta, verdura, cereali integrali, olio extravergine d’oliva; man mano che si sale, troviamo quelli da consumare con moderazione, come carne rossa e dolci.

Senza dilungarci ulteriormente su questa parte, che è spiegata meglio nell’articolo di riferimento, vediamo direttamente lo schema di un menù settimanale che segue i principi della dieta mediterranea.

Schema del menù settimanale per la dieta mediterranea

Anche se questo schema settimanale può sembrare ripetitivo, in realtà il trucco è variare il più possibile all’interno delle categorie alimentari. Ad esempio, se ogni giorno è previsto il consumo di verdura, possiamo spaziare tra diverse tipologie: dalle verdure a foglia verde (come spinaci e bietole), alle crucifere (come broccoli e cavolfiori), alle verdure a frutto (come zucchine e peperoni)… In questo modo, pur mangiando ogni giorno verdura, le combinazioni diventano deliziose e sempre diverse. Lo stesso vale per le altre categorie: con un po’ di fantasia è possibile creare combinazioni sempre nuove e interessanti senza perdere l’equilibrio nutrizionale!

Inoltre, è fondamentale ricordare che la dieta mediterranea non si limita solo a un buono schema alimentare. Bere molta acqua per mantenere una corretta idratazione e praticare regolarmente attività fisica sono pilastri altrettanto importanti per ottenere i massimi benefici di questo stile di vita sano e sostenibile.

Si può dimagrire con la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea rappresenta un modello alimentare equilibrato e salutare, riconosciuto per i suoi effetti positivi sulla salute. Sebbene promuova il consumo di alimenti freschi e a bassa densità calorica, non è pensata specificamente per far dimagrire. Il dimagrimento dipende dal bilancio energetico: se si introduce meno energia di quanta se ne consuma si può ottenere anche una perdita di peso.

Il vero motivo per seguire la dieta mediterranea dovrebbe essere il desiderio di adottare uno stile alimentare sano, vario e sostenibile nel tempo. Ovviamente, se questa è strutturata in un piano alimentare con un adeguato controllo calorico, è sicuramente un valido strumento per raggiungere il dimagrimento in modo equilibrato e duraturo!

Riferimenti: