Quando si parla di sali minerali, spesso si pensa subito ai più noti calcio, magnesio o potassio. Eppure, accanto a questi nutrienti relativamente più abbondanti, ne esistono altri presenti nel nostro organismo in quantità più ridotte, che svolgono funzioni altrettanto importanti: sono i microelementi, detti anche oligoelementi.

 

Cosa sono i microelementi

Immaginiamo per un momento una pianta: può avere acqua e sole a sufficienza, ma senza le giuste sostanze nel terreno, non crescerà in modo sano. Lo stesso vale per noi: i microelementi sono come quei “concimi invisibili” che ci aiutano a crescere, rigenerarci e funzionare ogni giorno al meglio.

In questo primo articolo parleremo di tre microelementi molto importanti: ferro, zinco e rame. Scopriremo le loro funzioni, dove trovarli negli alimenti e cosa può succedere se ne assumiamo troppi o troppo pochi.

N.B. Le quantità riportate per ciascun minerale fanno riferimento ai livelli di assunzione raccomandata (PRI) o ai livelli di assunzione adeguata (AI) secondo la V revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) e indicano le quantità che dovrebbero essere assunte attraverso l’alimentazione quotidiana, all’interno di una dieta varia ed equilibrata; non ci si riferisce all’utilizzo di integratori.

 

Ferro

Fabbisogno

Il fabbisogno di ferro varia in base a sesso, età e condizioni fisiologiche. Per le donne in età fertile, l’assunzione raccomandata (PRI) è maggiore (18 mg al giorno), soprattutto a causa delle perdite mestruali. Per il resto della popolazione adulta, l’assunzione raccomandata è di 10 mg al giorno. Anche durante la gravidanza e l’allattamento il fabbisogno aumenta (con un PRI rispettivamente di 27 mg e 11 mg al giorno).

A cosa serve

Il ferro si trova principalmente nell’emoglobina, la proteina dedicata al trasporto dell’ossigeno nel sangue. Il ferro è indispensabile per fare in modo che avvenga questo trasporto e favorisce anche il meccanismo di sintesi dell’emoglobina. Inoltre, questo microelemento è anche un cofattore di altri enzimi coinvolti nelle reazioni metaboliche che avvengono nell’organismo.

In che alimenti si trova

Il ferro si trova in due forme: ferro eme (più facilmente assorbibile, presente in alimenti di origine animale come carne rossa, fegato, pesce) e ferro non eme (di origine vegetale, presente in legumi, verdure a foglia verde, cereali integrali). L’assorbimento del ferro non eme è favorito dalla vitamina C. Parleremo meglio di questo nell’articolo “Ferro eme e ferro non eme: cosa significa e qual è la differenza”.

La leggenda che spinaci e ferro vadano a braccetto, da cui è nato il famoso personaggio Braccio di Ferro, deriva da un errore di trascrizione: per sbaglio, in letteratura, era stata associata agli spinaci una quantità di ferro eccessivamente alta! Ciò nonostante, gli spinaci si collocano comunque tra le verdure con maggior quantità di ferro.

Carenza ed eccesso

Senza una quantità sufficiente di ferro, il nostro corpo fatica a ossigenarsi correttamente e possono insorgere sintomi come stanchezza, pallore, debolezza, tachicardia. Una carenza prolungata può portare all’anemia sideropenica, una condizione abbastanza diffusa, soprattutto tra le donne in età fertile, in gravidanza, nei bambini e in chi segue diete particolarmente restrittive. La carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni. Un eccesso di ferro può invece favorire danni ossidativi negli organi in cui si accumula.

 

Zinco

Fabbisogno

L’assunzione raccomandata (PRI) di zinco è di 9 mg al giorno per le donne e 12 mg per gli uomini. Anche in questo caso, le esigenze possono aumentare in particolari fasi della vita: si sale a 11 mg al giorno in gravidanza e 12 mg al giorno durante l’allattamento.

A cosa serve

Lo zinco partecipa a moltissime reazioni enzimatiche. È fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario, i processi di accrescimento e riparazione dei tessuti, la sintesi del DNA, la formazione delle proteine e per alcune funzioni del sistema nervoso. Lo zinco è fondamentale anche nella formazione dello sperma maschile e dell’ovulo femminile.

In che alimenti si trova

Lo troviamo principalmente in carne, pesce, frutti di mare (in particolare ostriche), uova, legumi e cereali integrali. Anche noci e semi ne sono buone fonti. I fitati contenuti in frutta, verdura e cereali possono ostacolare l’assorbimento di zinco e ferro.

Carenza ed eccesso

Una carenza di zinco può dar luogo a diversi sintomi. Nei bambini, ad esempio, si può avere un ritardo nella crescita e nello sviluppo sessuale. Una carenza può causare anche una maggiore suscettibilità alle infezioni, un rallentamento nella cicatrizzazione delle ferite, alterazioni del gusto e dell’olfatto e inappetenza. Infine, si può arrivare anche a disturbi comportamentali, come irritabilità, depressione e letargia.

Carenza di zinco si può verificare per eccesso di fitati nella dieta, per uso di alcuni farmaci o in presenza di patologie che ne ostacolano l’assorbimento. Anche il fumo e l’alcol influiscono sul corretto assorbimento di zinco. Un’assunzione eccessiva di questo minerale provoca invece febbre, nausea, vomito e diarrea.

 

Rame

Fabbisogno

Il fabbisogno giornaliero di rame è molto basso: 1,4 mg al giorno per i maschi adulti e 1,3 mg al giorno per le femmine (arrivando a 1,5 mg in gravidanza e durante l’allattamento);è comunque importante garantirne un apporto regolare attraverso l’alimentazione.

A cosa serve

Il rame partecipa a numerose reazioni enzimatiche ed è coinvolto nella formazione dei globuli rossi e nel metabolismo del ferro, nella sintesi dei fosfolipidi,  nella produzione di RNA. Favorisce inoltre l’accrescimento delle ossa e lo sviluppo del sistema nervoso.

In che alimenti si trova

Buone fonti alimentari di rame sono frattaglie, crostacei, noci, pesci, legumi e cereali. E’ possibile che si verifichi cessione di rame e di zinco da utensili da cucina, cosa che può portare ad intossicazione quando avviene in modo eccessivo.

Carenza ed eccesso

La carenza di rame è rara, si verifica per lo più in soggetti con particolari patologie o soggetti che effettuano una dieta povera di proteine o un’alimentazione parenterale. I sintomi possono includere anemia, osteoporosi, problemi neurologici e fragilità vascolare. Un eccesso determina un accumulo di questo minerale nel fegato con conseguenti danni a questo organo.

In uno dei prossimi articoli (Microelementi-parte 2: Iodio, Fluoro, Manganese, Selenio) continueremo a conoscere altri microelementi indispensabili per le nostre funzioni vitali!

 

Riferimenti e approfondimenti:

• Oligoelementi o microelementi_Istituto Superiore di Sanità
• Manuale di Nutrizione Applicata V edizione : Riccardi, Pacioni, Giacco, Rivellese. 2021, Idelson Gnocchi
• Tabelle di composizione degli alimenti – A.Rivellese, O.Vaccaro, G.Riccardi. 2021, Idelson Gnocchi
• Tabelle riassuntive_SINU
• LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana_V edizione. Biomedia_Milano,2024