Macronutrienti e micronutrienti

Quando si parla di alimentazione, sentiamo spesso nominare parole come carboidrati, proteine, vitamine, minerali. Ma cosa significano davvero?
Tutti questi elementi rientrano in due grandi categorie: macronutrienti e micronutrienti.

Differenza tra macronutrienti e micronutrienti

I macronutrienti sono i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno in quantità maggiore. Essi forniscono all’organismo l’energia (misurata in calorie) necessaria per svolgere le funzioni vitali e tutte le attività quotidiane. Alcuni di essi, inoltre, sono necessari per sostenere la crescita del nostro corpo e delle varie strutture.

I micronutrienti sono così chiamati perché l’organismo ne ha bisogno in quantità molto minore (nell’ordine dei milligrammi o a volte dei microgrammi), tuttavia sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Non danno energia, ma sono indispensabili per effettuare correttamente numerose funzioni fisiologiche.

Pensa ad una casa: i macronutrienti rappresentano le fondamenta e i micronutrienti quei dettagli preziosi che rendono funzionale l’abitazione. Entrambi sono indispensabili!

Quali sono i macronutrienti e che funzioni hanno

I macronutrienti si dividono in tre categorie principali: carboidrati, proteine e grassi. Qui ci limiteremo a darne una definizione molto generale, ma se vuoi approfondire l’argomento, troverai nel mio blog articoli specifici per ogni categoria!

Carboidrati: sono la fonte di energia più immediata per il nostro corpo. Anche se spesso nelle credenze comuni vengono demonizzati, in realtà è importantissimo assumerli, poiché rappresentano la fonte prioritaria, e quasi esclusiva, di energia per il cervello e per i globuli rossi. Li troviamo principalmente in cereali, frutta e legumi.

Proteine: oltre a fornire energia, esse formano la struttura di molti tessuti del corpo, come muscoli, pelle e organi. Se si ha un’alimentazione bilanciata, il loro ruolo principale è quello “strutturale”, in quanto le proteine vengono usate come fonti energetiche solo in mancanza di altre fonti. Un’alimentazione molto povera di carboidrati, ad esempio, porterà il corpo ad usare proteine per ricavare energia, a volte a discapito della costruzione di nuovi tessuti. Le proteine si trovano principalmente in carne, pesce, uova, latticini, legumi e frutta secca.

Lipidi (o grassi): sono immagazzinati nel corpo costituendo il tessuto adiposo, che rappresenta una fonte energetica a lungo termine. Oltre a questo, hanno numerosi ruoli all’interno dell’organismo tutti di vitale importanza. I grassi sono di diverso tipo e li troviamo in moltissimi alimenti.

Come suddividere i macronutrienti nell’alimentazione

Nonostante esistano varie ideologie, qui faremo riferimento a due linee guida importanti: il modello della dieta mediterranea e i Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana.

La dieta mediterranea, modello alimentare riconosciuto dall’UNESCO, suggerisce una suddivisione basata sulle seguenti percentuali:

55-65 % di carboidrati

10-15 % di proteine

20-30 % di grassi

Questo modello, oltre a suddividere i vari micronutrienti, dà anche delle indicazioni precise su quali tipi di alimenti è meglio privilegiare rispetto ad altri, per vari motivi. Scopri meglio la dieta mediterranea e la piramide alimentare negli articoli di riferimento!

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) sono dei riferimenti elaborati su base scientifica dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), basati sempre sul modello alimentare della dieta mediterranea. Le percentuali di riferimento differiscono di poco:

Carboidrati: 45-60 %

Proteine: 0,9 g/kg di peso corporeo/giorno (o 1,1 g/ kg di peso corporeo/giorno se si hanno più di 60 anni)

Grassi: 20-35 %

Quali sono i micronutrienti e a cosa servono

I micronutrienti si suddividono in vitamine e sali minerali. Come abbiamo già detto, non danno calorie, ma sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo. Anche per questi nutrienti sono stati formulati dei Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana. Se sei curioso dà un’occhiata alle tabelle riassuntive pubblicate dalla SINU.

La presenza dei micronutrienti permette di svolgere numerose funzioni biologiche. Una carenza di micronutrienti può portare a sintomi blandi come stanchezza, debolezza e fragilità del sistema immunitario fino a patologie che causano problematiche importanti. D’altra parte, anche un eccesso di alcuni micronutrienti, può risultare tossico o dannoso per il fegato, i reni o il sistema nervoso. E’ quindi importante non improvvisare, ma affidarsi a fonti affidabili e a professionisti che sappiano valutare i reali bisogni del corpo prima di assumere eventuali integratori.

Se hai voglia approfondire il ruolo e le funzioni di ogni singola vitamina e dei minerali, troverai in questo blog una serie di articoli più specifici!

Conclusioni…

Conoscere la differenza tra macronutrienti e micronutrienti è il primo passo per costruire un rapporto più sano e consapevole con il cibo.
I macronutrienti ci danno energia e sostegno, mentre i micronutrienti – pur se necessari in quantità minime – sono fondamentali per far funzionare al meglio ogni processo del nostro organismo.

Mangiare in modo equilibrato non significa seguire regole rigide, ma ascoltare il proprio corpo, variare gli alimenti e rispettare i propri bisogni.
A volte, piccoli segnali come stanchezza, nervosismo o difficoltà di concentrazione possono indicarci che qualcosa manca o è in eccesso.

Ricorda: non serve la perfezione, ma la consapevolezza.
E da qui, un passo alla volta, puoi iniziare a fare scelte che nutrono davvero il tuo benessere.

Riferimenti: