Proseguiamo con la scoperta delle vitamine necessarie al nostro organismo. In questo articolo vediamo a cosa serve la vitamina E.
Cos’è la vitamina E
La vitamina E è una vitamina liposolubile, ciò significa che viene assorbita insieme ai grassi e immagazzinata nel tessuto adiposo del nostro organismo. In realtà, non si tratta di una sola molecola, ma di un gruppo di composti con una struttura chimica simile, suddivisi in tocoferoli e tocotrienoli. Tra questi, la forma biologicamente più attiva è l’α-tocoferolo.
La sua presenza è fondamentale per proteggere le cellule dallo stress ossidativo e per mantenere la salute generale dell’organismo.
La scoperta della vitamina E
La vitamina E venne scoperta per la prima volta nel 1922 dai ricercatori Herbert Evans e Katherine Bishop durante studi sulla fertilità nei ratti. L’assenza di questo nutriente nella dieta causava infertilità nei topi e provocava l’interruzione di gravidanza nelle topoline gravide. Questo composto venne chiamato inizialmente fattore X, e in seguito assunse il nome di “tocoferolo“, dal greco tokos (parto) e pherein (portare), con il suffisso -ol che indica la presenza di un gruppo alcolico nella struttura chimica. Letteralmente, significa “che porta il parto”, proprio in riferimento alla sua funzione inizialmente associata alla fertilità.
Successivamente, si comprese l’importanza della vitamina E per l’uomo e le altre funzioni che essa effettua all’interno dell’organismo umano.
Vitamina E: un antiossidante e non solo
La vitamina E è conosciuta soprattutto per il suo potente effetto antiossidante. In parole semplici, aiuta a proteggere le cellule del nostro corpo dai danni causati dai radicali liberi, molecole instabili che si formano naturalmente nel metabolismo, ma anche a causa di fattori esterni come lo stress, l’inquinamento, il fumo o una dieta poco equilibrata.
Questi radicali liberi possono aggredire le membrane cellulari, accelerare l’invecchiamento e aumentare il rischio di diverse malattie. La vitamina E agisce bloccando queste reazioni a catena dannose, soprattutto a livello dei grassi presenti nelle cellule, proteggendoli da un processo chiamato perossidazione lipidica.
Ma il suo ruolo non si ferma qui! Negli ultimi anni, diversi studi hanno evidenziato che la vitamina E può avere anche un’azione antinfiammatoria: sembra infatti in grado di modulare alcune molecole coinvolte nei processi infiammatori, contribuendo così a mantenere in equilibrio il sistema immunitario e ridurre uno stato infiammatorio cronico di basso grado, spesso silenzioso ma coinvolto in molte patologie.
Inoltre, alcune ricerche suggeriscono un possibile effetto protettivo sul sistema cardiovascolare grazie alla sua capacità di inibire l’ossidazione delle lipoproteine LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”), un processo che favorisce la formazione della placca aterosclerotica.
Vitamina E per pelle e capelli
La vitamina E è un ingrediente molto utilizzato nei prodotti per la cura della pelle e dei capelli. La troviamo spesso in creme, lozioni, oli e sieri, soprattutto grazie alla sua azione antiossidante, che aiuta a contrastare l’invecchiamento cutaneo, migliorare l’idratazione e proteggere la pelle dai danni causati da fattori ambientali come inquinamento e raggi UV. Anche in ambito tricologico, viene spesso associata a prodotti per la salute del cuoio capelluto e la lucentezza dei capelli, grazie al suo potenziale ruolo nel mantenere l’integrità delle membrane cellulari.
E’ importante sottolineare che, per quanto riguarda questo aspetto, la letteratura scientifica attuale non offre ancora prove solide e definitive sull’efficacia della vitamina E e servono ulteriori conferme per capire quanto e come questa vitamina possa davvero fare la differenza nella prevenzione o nel trattamento di problematiche cutanee.
In attesa di risultati più chiari, la vitamina E può certamente far parte di una routine di cura quotidiana, ma va considerata come un alleato tra tanti, e non come una soluzione miracolosa. Come sempre, la chiave sta nell’equilibrio e in uno stile di vita che supporti la salute della pelle e dei capelli anche dall’interno, attraverso una dieta varia e ricca di nutrienti.
Fabbisogno: quanta vitamina E ci serve?
Quando si parla di fabbisogno di vitamina E, spesso questo viene espresso in termini di “alfa-tocoferolo equivalenti” (TE), per indicare l’attività biologica complessiva dei diversi composti che fanno parte di questa vitamina. Come abbiamo detto all’inizio, la vitamina E non è una sola molecola, ma un gruppo di composti diversi, suddivisi in due famiglie principali: Tocoferoli (alfa, beta, gamma e delta) e Tocotrienoli (anch’essi alfa, beta, gamma e delta). Tra questi, l’alfa-tocoferolo è la forma più attiva nel nostro organismo, ed è quella meglio assorbita e conservata nei tessuti. Proprio per questo, è considerata il riferimento principale per valutare il contenuto di vitamina E negli alimenti o negli integratori.
Come per i “retinolo equivalenti” nella vitamina A, il concetto di “α-tocoferolo equivalenti” (TE) serve a convertire le diverse forme di vitamina E in un’unica unità di misura, basata sull’attività dell’alfa-tocoferolo.
1 α-TE = 1 mg α-tocoferolo = 2 mg β-tocoferolo = 3 mg γ-tocotrienolo = 10 mg γ-tocoferolo
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), l’assunzione adeguata (AI) di vitamina E attraverso l’alimentazione è di 12 mg al giorno per le donne e 13 mg al giorno per gli uomini, espressi in mg di α-tocoferolo equivalenti.
Alimenti ricchi di vitamina E
La vitamina E è presente in numerosi alimenti, soprattutto di origine vegetale. Ecco alcune fonti principali:
- Olio di oliva
- Oli vegetali (girasole, mais, oliva, germe di grano)
- Frutta secca (mandorle, nocciole, noci)
- Semi oleosi (semi di girasole, zucca, lino)
Dalle Tabelle di composizione degli alimenti CREA, spiccano, tra frutta fresca e verdura contenenti vitamina E, l’avocado e la bieta.
Una dieta varia ed equilibrata è in grado di fornire adeguate quantità di vitamina E senza bisogno di integratori.
Carenza ed eccesso di vitamina E
La carenza di vitamina E è rara in soggetti sani, ma può verificarsi in presenza di patologie che causano malassorbimento dei grassi (come nelle malattie epatiche, celiaca, fibrosi cistica) o che alterano il trasporto o il metabolismo della vitamina. Carenze gravi possono portare a infertilità, degenerazione del sistema nervoso, alterazione della cute, distrofia muscolare. Nei neonati, in cui una carenza può manifestarsi più facilmente che negli adulti, si possono sviluppare edemi o anemia emolitica.
L’eccesso di vitamina E, sebbene raro con una dieta equilibrata, può verificarsi soprattutto in caso di integrazione prolungata e a dosi elevate. Secondo l’ultima valutazione dell’European Food Safety Authority (EFSA), il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per la vitamina E (α-tocoferolo) negli adulti è stato stabilito a 300 mg/die. Questo valore è stato definito sulla base di una revisione sistematica degli effetti avversi, con particolare attenzione al rischio di emorragie e altri possibili effetti dannosi. Un eccesso di vitamina interferisce principalmente sulla coagulazione del sangue, aumentando il rischio di sanguinamento, e può causare debolezza muscolare, affaticamento, nausea e diarrea.
Come sempre, è bene ricordare che non sempre “di più” significa “meglio”: l’integrazione dovrebbe essere valutata con attenzione, caso per caso, e sempre con il supporto di un professionista.
Riferimenti e approfondimenti:
- Tabelle riassuntive_SINU
- LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana_V edizione. Biomedia_Milano,2024
- CREA Alimenti e Nutrizione_Tabelle di composizione degli alimenti
- Asbaghi, O., Sadeghian, M., Nazarian, B. et al. The effect of vitamin E supplementation on selected inflammatory biomarkers in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Sci Rep 10, 17234 (2020).
- Ziegler, M.; Wallert, M.; Lorkowski, S.; Peter, K. Cardiovascular and Metabolic Protection by Vitamin E: A Matter of Treatment Strategy? Antioxidants 2020, 9, 935.
- Keen, Mohammad Abid; Hassan, Iffat. Vitamin E in dermatology. Indian Dermatology Online Journal 7(4):p 311-315, Jul–Aug 2016.
