Sentiamo spesso parlare di vitamina A quando in riferimento alla vista e alla salute dei nostri occhi. Scopriamo cos’è questa vitamina e quali sono le sue funzioni!
Cos’è la vitamina A
La vitamina A è una vitamina liposolubile, cioè una vitamina che si scioglie nei grassi. Con il termine “vitamina A” si indicano in realtà diverse molecole biologicamente attive. Tra queste, abbiamo il retinolo, l’acido retinoico e la retinaldeide.
Dove si trova la vitamina A
Per quanto riguarda le fonti alimentari di vitamina A, bisogna fare una distinzione tra le fonti animali e quelle vegetali.
Le fonti animali ci forniscono il retinolo, quindi la vitamina già preformata e pronta per essere utilizzata dal nostro organismo. Il retinolo è presente soprattutto in latte e derivati, tuorlo d’uovo, fegato e in alcuni pesci grassi.
Nelle fonti vegetali, invece, non è presente la vitamina A ma i carotenoidi, che rappresentano dei precursori di questa vitamina: a partire dai carotenoidi, il nostro corpo può sintetizzare retinolo. Tuttavia questa “trasformazione” ha un’efficienza relativamente bassa. Questo significa che, a parità di quantità assunta, la vitamina A ottenuta da fonti vegetali è inferiore rispetto a quella ottenuta da fonti animali.
I carotenoidi costituiscono i pigmenti che danno il colore arancio, giallo o rosso a molti vegetali, tuttavia, sono contenuti anche in alcune verdure a foglia verde. Tra i carotenoidi più conosciuti troviamo il β-carotene e l’α-carotene, presenti ad esempio in albicocche, zucca e carote, la β-criptoxantina, abbondante in arance e mandarini e il licopene, abbondante nei pomodori. Il β-carotene è il carotenoide più efficiente per quanto riguarda la conversione in vitamina A.
Tabella: frutta e verdura con maggiori quantità di pro-vitamina A
La vitamina A per la salute degli occhi
Il beneficio più noto della vitamina A è quello che coinvolge la vista. Nel nostro organismo, il retinolo viene convertito in altre forme a seconda delle necessità. Una di queste forme è il retinale, che deriva dall’ossidazione del retinolo. Il retinale viene trasportato alla retina attraverso il sangue, e qui si unisce ad una proteina della retina (opsina) per formare la rodopsina. Il retinale può assorbire la luce e ci garantisce la visione in condizioni di scarsa luminosità.
Quando manca la vitamina A, uno dei primi segnali è proprio la cecità notturna: la difficoltà a vedere al buio, anche se la vista diurna è apparentemente normale.
La vitamina A e i carotenoidi, inoltre, aiutano anche a mantenere integre le superfici oculari, che hanno bisogno di una certa protezione essendo direttamente esposte all’ambiente esterno e alla luce.
La vitamina A per la salute di pelle e capelli
Il derivato acido della vitamina A, chiamato acido retinoico, ha un ruolo importante nella regolazione dei processi di crescita e differenziamento cellulare. Questo, infatti, legandosi ad alcuni geni con recettori specifici, stimola tali processi, promuovendo l’accrescimento e la formazione dei tessuti. Grazie a questi meccanismi, l’acido retinoico contribuisce anche all’elasticità e al tono della pelle, stimolando la produzione di collagene, e a mantenere in salute il cuoio capelluto.
La vitamina A come antiossidante
Sebbene non sia un antiossidante diretto nella forma di retinolo, alcuni carotenoidi, in particolare il β-carotene, svolgono una potente azione antiossidante. Questi composti aiutano a neutralizzare i radicali liberi, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo. Il licopene, la luteina e la zeaxantina, che abbiamo nominato precedentemente, svolgono principalmente questo ruolo e non vengono convertiti nella forma attiva della vitamina A. Questi antiossidanti sono fondamentali, tra l’altro, per la protezione della membrana retinica che, per permettere la vista, è liberamente esposta alla luce solare, ed è quindi molto soggetta agli attacchi dei radicali liberi.
Inoltre, parlando di protezione del nostro corpo, c’è da aggiungere che la vitamina A contribuisce anche al buon funzionamento del sistema immunitario!
Fabbisogno giornaliero
L’assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) di vitamina A viene espresso in RE (Retinolo Equivalente), un’unità che tiene conto della differente efficacia tra retinolo e carotenoidi.
1 Retinolo Equivalente corrisponde a 1 microgrammo di retinolo, a 6 microgrammi di β-carotene e a 12 microgrammi di altri carotenoidi provitaminici:
1 RE = 1 µg retinolo / 6 µg β-carotene / 12 µg altri carotenoidi provitaminici
Il fabbisogno giornaliero secondo l’ultima revisione (V revisione) dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) è il seguente:
Donne adulte: 650 µg RE
Uomini adulti: 750 µg RE
Donne in gravidanza: 700 µg RE
Donne durante l’allattamento: 1300 µg RE
Bambini e adolescenti: da 250 a 750 µg RE in base alla fascia di età e al sesso
Per ottenere questi apporti in modo equilibrato, è consigliabile combinare fonti animali e vegetali, senza eccedere né nell’uno né nell’altro.
Carenza di vitamina A e sintomi
Una carenza di vitamina A è rara nei paesi industrializzati, ma può verificarsi in situazioni di malassorbimento intestinale, negli anziani o negli alcolisti. Il fumo, l’alcol e alcuni medicinali come il cortisone interferiscono con l’assorbimento di questo nutriente. Nei Paesi in via di sviluppo, invece, la carenza di questa vitamina è più diffusa, soprattutto nei bambini.
I sintomi più comuni sono:
- Cecità notturna
- Secchezza oculare (xeroftalmia)
- Ulcerazione della cornea
- Desquamazione della pelle
- Sensibilità alle infezioni
- Degenerazione degli epiteli
- Arresto della crescita
In caso di sospetta carenza, è fondamentale non ricorrere a integrazioni “fai da te”: la vitamina A in eccesso può essere tossica. Un’intossicazione acuta può avvenire per l’assunzione di una dose superiore a 300 mg (nei bambini e negli adolescenti piò bastare anche meno), determinando nausea, vomito, cefalea, disturbi della vista. La somministrazione di una dose minore ma superiore ai 6 mg al giorno, se prolungata nel tempo, può invece portare a un’intossicazione cronica che può causare problemi epatici, disturbi neurologici, anemia, perdita di capelli, dolori muscolari. Infine una dose eccessiva assunta in gravidanza può causare malformazioni al feto (teratogenesi).
Teniamo però presente che raggiungere livelli troppo alti di vitamina A attraverso la sola alimentazione è piuttosto difficile: una dieta varia ed equilibrata, che includa fonti sia animali che vegetali, è più che sufficiente per coprire il fabbisogno quotidiano e beneficiare di tutte le sue funzioni senza correre rischi. Come sempre, l’equilibrio è la chiave!
Riferimenti e approfondimenti:
- Manuale di Nutrizione Applicata V edizione : Riccardi, Pacioni, Giacco, Rivellese. 2021, Idelson Gnocchi
- Tabelle riassuntive_SINU
- LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana_V edizione. Biomedia_Milano,2024
- Vitamin A and Carotenoids_National Institutes of Health_Rev. March10, 2025
- CREA Alimenti e Nutrizione_Tabelle di composizione degli alimenti
