Vitamine del gruppo B - parte 2: piridossina, biotina, acido folico, cobalamina

Dopo aver esplorato le prime vitamine del gruppo B nella parte 1, proseguiamo il nostro viaggio alla scoperta di queste vitamine fondamentali per il nostro benessere.

In questa seconda parte, ci concentreremo su altre quattro vitamine del gruppo B: la vitamina B6 (piridossina), la vitamina B7 (biotina), la vitamina B9 (acido folico) e la vitamina B12 (cobalamina). Vedremo a cosa servono, quali sono i segnali di una loro eventuale carenza e quali sono i fabbisogni raccomandati.

Se non hai ancora letto la prima parte dell’articolo, ti consiglio di iniziare da lì per avere una visione completa del gruppo B: “ Vitamine del gruppo B – parte 1: tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico”

N.B. Le quantità che vedrete riportate riguardo al fabbisogno di ciascuna vitamina fanno riferimento ai livelli di assunzione raccomandata (PRI) o ai livelli di assunzione adeguata (AI) secondo la V revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) e indicano le quantità che dovrebbero essere assunte attraverso l’alimentazione quotidiana, all’interno di una dieta varia ed equilibrata; non ci si riferisce all’utilizzo di integratori.

Vitamina B6 (Piridossina)

Funzioni:

Coinvolta nel metabolismo degli amminoacidi, nella produzione di neurotrasmettitori e nella regolazione ormonale. Ha un ruolo nella produzione dei globuli rossi e nella sintesi del gruppo eme al loro interno, responsabile del trasporto di ossigeno.

Carenza:

Una carenza può provocare alterazioni a livello del sistema nervoso, causando depressione, irritabilità e crisi convulsive. Provoca anche anemia microcitica (globuli rossi più piccoli del normale) e alterazioni cutanee.
Un eccesso da supplementazione, inoltre, può causare neuropatie periferiche.

Fabbisogno di vitamina B6:

L’assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) è la seguente:

Maschi dai 15 anni in su: 1,6 mg al giorno

Femmine dai 15 anni in su: 1,4 mg al giorno

Gravidanza: 1,9 mg al giorno

Allattamento: 2,0 mg al giorno

Negli anziani l’assunzione raccomandata sale a 1,7 mg per gli uomini e 1,6 mg per le donne

Vitamina B7 (Biotina, chiamata anche B8 o vitamina H)

Funzioni:

Importante per la salute di pelle, unghie e capelli. Favorisce la crescita e l’attività cellulare ed è necessaria per molte reazioni del metabolismo energetico.

Carenza:

La carenza è molto rara, poiché questa è sintetizzata anche dal nostro microbiota (la microflora intestinale). Un’eventuale carenza può causare dermatiti, caduta dei capelli, affaticamento.

Piccola curiosità: la biotina è presente nel tuorlo dell’uovo, ma l’albume crudo contiene una proteina chiamata avidina, che può legarsi alla biotina e impedirne l’assorbimento. Tuttavia, la cottura dell’uovo inattiva l’avidina, rendendo la biotina perfettamente disponibile.

Fabbisogno di vitamina B7:

L’assunzione adeguata (AI) è di 40 µg al giorno per gli adulti e 35 µg per gli adolescenti
Durante l’allattamento l’assunzione adeguata aumenta a 45 µg al giorno.

Vitamina B9 (Acido folico)

Funzioni:

L’acido folico fa parte di un gruppo di molecole definite folati, fondamentali per la sintesi del DNA e dei globuli rossi. I folati partecipano anche al metabolismo degli aminoacidi e alla conversione dell’omocisteina in metionina (insieme alla B6 e alla B12). Inoltre, l’acido folico risulta cruciale in gravidanza per prevenire malformazioni fetali.

Carenza:

Una carenza può causare anemia megaloblastica (globuli rossi più grandi del normale), alterazioni cutanee e delle mucose. Una carenza in gravidanza provoca la cosiddetta spina bifida. Questa condizione, che si sviluppa nelle primissime fasi della gravidanza, rientra tra i cosiddetti difetti del tubo neurale: la colonna vertebrale del feto non si forma completamente, lasciando il midollo spinale esposto o mal protetto, e ciò può comportare disabilità motorie e neurologiche di diversa entità nel nascituro.
Un eccesso da integratori di acido folico può mascherare la carenza di vitamina B12.

Fabbisogno di vitamina B9:

L’assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) viene espressa come quantità di folati totali e non è riferita al solo acido folico. Le quantità sono le seguenti:

Adulti e adolescenti dai 15 anni: 330 µg al giorno
Adolescenti sotto i 15 anni: 270 µg al giorno
Allattamento: 500 µg al giorno

In gravidanza solitamente viene prescritta un’integrazione di acido folico per prevenire i difetti del tubo neurale.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Funzioni:

Chiamata così per la presenza di un atomo di cobalto al suo interno, è essenziale per la formazione dei globuli rossi e per la salute del sistema nervoso. Partecipa al metabolismo dei vari nutrienti e alla conversione dell’omocisteina.

Carenza:

La carenza può portare alla cosiddetta anemia perniciosa, un anemia macrocitica (megaloblastica) associata a glossite, problemi cognitivi e disturbi neurologici nei casi più gravi.
Tale vitamina può essere assunta solo da fonti alimentari animali e, nonostante venga prodotta anche in parte dal microbiota, le persone che seguono un’alimentazione vegana sono più a rischio di manifestare delle carenze. Uno scarso assorbimento della vitamina B12 si può avere anche a seguito di patologie o interventi subiti a livello dell’apparato gastroenterico.

Fabbisogno di vitamina B12:

L’assunzione adeguata (AI) di cobalamina è la seguente:

Adulti e adolescenti dai 15 anni: 4 µg al giorno
Adolescenti sotto i 15 anni: 3,3-3,4 µg al giorno
Gravidanza e allattamento: rispettivamente 4,5 e 5,0 µg al giorno

Le vitamine del gruppo B fanno ingrassare?

No, le vitamine del gruppo B non fanno ingrassare. Come tutti i micronutrienti, le vitamine non forniscono calorie ma aiutano l’organismo a svolgere dei processi metabolici essenziali.

Le vitamine del gruppo B sono spesso associate al metabolismo energetico, quindi aiutano il corpo a convertire ciò che mangiamo in energia utilizzabile. Ciò vuol dire che quando si hanno delle carenze e il medico ci consiglia di assumere degli integratori di vitamine del gruppo B, il nostro metabolismo potrebbe diventare più efficiente. Per cui stiamo bruciando meglio le nostre calorie, migliorando il nostro metabolismo e non peggiorandolo. Se questo ci porta ad avere fame e mangiare di più, non bisogna preoccuparsi, poiché è un “sintomo” positivo!

Vitamine del gruppo B e controindicazioni

Le vitamine del gruppo B, assunte attraverso l’alimentazione, sono sicure e fondamentali per la nostra salute. Non presentano particolari controindicazioni, anche grazie alla loro natura idrosolubile che permette all’eccesso di essere eliminato attraverso le urine.
L’unico rischio può derivare da integrazioni non controllate o eccessive, che vanno sempre valutate con un professionista, perché in alcuni casi un dosaggio troppo alto può causare effetti indesiderati.

In conclusione

Le vitamine del gruppo B sono alleate preziose, spesso silenziose ma indispensabili.
Con un’alimentazione varia ed equilibrata, è possibile coprire il fabbisogno quotidiano nella maggior parte dei casi.
Se però sospetti di avere una carenza o stai vivendo un periodo di stress, stanchezza o cambiamenti (come gravidanza, diete particolari, condizioni mediche specifiche), una consulenza personalizzata può fare davvero la differenza!

Riferimenti e approfondimenti: