In questo articolo, scopriremo insieme cos’è il metabolismo basale e come influisce sul nostro consumo calorico.

 

Cos’è il metabolismo?

Prima di spiegare cosa sia il metabolismo basale, facciamo un passo indietro per capire cosa si intende con il termine metabolismo. In un organismo vivente, tutto funziona grazie alle interazioni che si hanno continuamente tra le varie molecole del corpo; tali interazioni sono costituite da reazioni chimiche tra le molecole. Il metabolismo è l’insieme di tutte le reazioni chimiche che avvengono in un organismo vivente.

Pensiamo a una macchina: grazie a dei meccanismi che fanno interagire le varie parti del veicolo, si avrà che quando giriamo la chiave il motore si accende, quando giriamo lo sterzo le ruote girano, se premiamo il pedale del freno le ruote si fermano, e così via. Immaginiamo che un organismo vivente sia una macchina, tutti i pezzi e gli ingranaggi da cui è composta sono le molecole e i meccanismi che fanno interagire le varie parti sono le reazioni chimiche. L’insieme di questi meccanismi rappresenta il metabolismo.

 

Cosa si intende per metabolismo basale?

Le reazioni chimiche che fanno funzionare il nostro corpo non gestiscono solo le azioni che effettuiamo volontariamente, ma anche quelle involontarie. Queste ultime sono paradossalmente le più importanti, perché ci tengono in vita; migliaia di interazioni avvengono continuamente per fare in modo che nel complesso il cuore possa battere, i polmoni possano respirare, il sangue scorra nelle vene, ecc. E tutto ciò determina un consumo di energia costante in qualunque momento della giornata, anche mentre dormiamo!

Il metabolismo basale (MB) è la quantità di energia (quindi di calorie) che il corpo consuma a riposo per mantenere le funzioni vitali essenziali. Esso costituisce circa il 75% del dispendio energetico totale.

Il metabolismo basale viene indicato anche utilizzando l’acronimo BMR: Basal Metabolic Rate (in italiano tasso metabolico basale).

 

Da cosa è influenzato il metabolismo basale?

Il metabolismo basale è influenzato da moltissimi fattori. Vediamone alcuni:

Fattori biologici e genetici

• Età: il MB diminuisce con l’età.
• Massa muscolare: un aumento della massa muscolare determina l’aumento del MB. Allenarsi per aumentare la muscolatura, quindi, costituisce un doppio beneficio per chi vuole perdere peso, perché oltre a far consumare calorie tramite l’esercizio fisico, aumenta il metabolismo basale.
• Sesso: gli uomini tendono ad avere un MB più alto rispetto alle donne per via della maggiore massa muscolare.
• Genetica: purtroppo anche qui la predisposizione genetica fa la sua parte e potremmo avere un metabolismo basale un po’ più lento o più veloce… Dobbiamo accettarlo!

Fattori fisiologici

• Peso corporeo: un corpo più grande richiede più energia per mantenere le funzioni vitali.
• Altezza: le persone più alte tendono ad avere un metabolismo basale più elevato.
• Stato ormonale: ormoni come tiroxina (T3 e T4) e cortisolo influenzano il MB. Inoltre in alcune condizioni fisiologiche, come in gravidanza, il metabolismo basale subisce importanti variazioni.

Fattori ambientali

• Temperatura corporea: quando abbiamo la febbre il MB aumenta.
• Temperatura esterna: un freddo o un caldo eccessivo portano il corpo a bruciare più energia per fronteggiare questa situazione.
• Altitudine: a quote elevate, il metabolismo può aumentare per l’adattamento all’ossigeno ridotto.

Fattori patologici o medici

• Malattie endocrine: alcune malattie endocrine come ipotiroidismo e ipertiroidismo influenzano il MB.
• Farmaci: alcuni farmaci (es. corticosteroidi) possono aumentare o ridurre il MB.

 

Come si calcola il metabolismo basale (o BMR)

Il BMR può essere calcolato con diverse metodiche più o meno precise, a seconda delle esigenze e dei motivi per cui deve essere effettuato questo calcolo. Nella pratica clinica, calcolare il BMR risulta utile per avere una stima del dispendio energetico (TDEE) dell’individuo e calcolare di conseguenza il fabbisogno calorico. Moltiplicando infatti il BMR per il LAF (Livello di attività fisica) otterremo il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) cioè la stima delle calorie totali consumate nella giornata.

Per effettuare questo calcolo che, ricordiamoci sempre, è una stima, si possono utilizzare delle equazioni predittive. Queste cambiano a seconda del sesso e dell’età dell’individuo. Tra le più comuni abbiamo quelle di Harris-Benedict, di Mifflin e di Schofield. Se siete curiosi di capire in che modo vengono formulate queste equazioni vi riporto in bibliografia un articolo pubblicato di recente che riprende in mano l’equazione di  Harris-Benedict. La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) ha anche formulato delle tabelle che includono il BMR e il fabbisogno energetico medio nelle varie fasce di età a partire dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana).

Sempre nella pratica clinica è ormai diffuso utilizzare  la bioimpedenziometria per la stima del BMR. Questa è una tecnica che sfrutta il passaggio di corrente per misurare l’acqua presente nel nostro corpo; da lì ci fornisce un’indicazione sulla quantità di massa magra e massa grassa. Dato che il metabolismo basale è influenzato da quanta massa magra abbiamo (in particolare dalla massa muscolare), l’uso di questa metodica in alcuni casi può essere preferibile per il calcolo del BMR, dato che ci fornisce tale informazione.

Abbiamo poi le tecniche calorimetriche. Esse vantano di una precisione e un’accuratezza molto maggiori rispetto ai metodi elencati sopra. Tuttavia sono meno utilizzabili nella pratica di tutti i giorni (soprattutto la calorimetria diretta) a causa della complessità e del costo delle attrezzature necessarie. Sono quindi utilizzate per lo più a scopo di ricerca o in centri altamente specializzati. Si dividono in due tipologie: calorimetria diretta e calorimetria indiretta.

 

 

Come aumentare il metabolismo basale

Come abbiamo già visto il metabolismo basale dipende da numerosi fattori, la maggior parte dei quali non dipendono da noi. Il modo migliore per aumentarlo è sicuramente quello di lavorare sulla propria massa muscolare: l’aumento di questa determinerà un aumento del BMR. Al contrario una perdita di massa muscolare può determinare la sua riduzione.

Un’altra cosa che possiamo fare, inoltre, è evitare di abbassare il nostro metabolismo basale con un’alimentazione sbagliata. Il metabolismo infatti si adatta alla situazione. Tutti gli organismi viventi sono “progettati” per risparmiare energia. Nel mondo animale, non è scontato che un predatore riesca a catturare ogni giorno la sua preda, potrebbe rimanere a digiuno anche per molto tempo; in questa situazione entreranno in funzione dei meccanismi fisiologici grazie a cui il corpo riuscirà a fare le stesse cose  di prima consumando meno energia.

Gli esseri umani oggi non vanno a caccia di prede ma il nostro organismo non conosce l’esistenza dei supermercati! Spesso, senza nessuna competenza nell’ambito della nutrizione, si sceglie di ridurre drasticamente il cibo per perdere peso. Ciò comporta l’adattamento fisiologico a quello che viene visto dal corpo come “un periodo di carestia” e ne conseguirà un rallentamento del metabolismo basale. Quindi si avrà certamente una perdita di peso, ma molto probabilmente quando si tornerà a mangiare si riprenderanno subito i chili tolti e si farà più difficoltà a dimagrire. Farsi guidare da un professionista sulla quantità e sulla qualità dei nutrienti da assumere è il modo migliore per evitare questa problematica.

Riferimenti e approfondimenti:

• Manuale di Nutrizione Applicata V edizione : Riccardi, Pacioni, Giacco, Rivellese. 2021, Idelson Gnocchi
• Tabelle riassuntive_SINU
• Eleni Pavlidou, Sousana K Papadopoulou, Kyriakos Seroglou , Constantinos Giaginis. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation_ 2023 Jan 28