Al giorno d’oggi sentiamo spesso parlare di calorie e conteggio calorico, ma a cosa ci si riferisce nello specifico? Capiamo meglio insieme di cosa si tratta!

 

Cos’è una caloria?

La caloria (cal) è un’unità di misura utilizzata per esprimere  la quantità di energia o di calore. Quando noi ci muoviamo, facciamo attività fisica o semplicemente quando il nostro corpo esegue le funzioni basilari per permetterci di stare in vita, consumiamo un quantitativo di energia, che viene misurata in calorie. Allo stesso modo gli alimenti che noi ingeriamo contengono una quantità di nutrienti che il nostro organismo utilizza per produrre energia, quindi possiamo dire che ogni alimento fornisce al nostro corpo un certo numero di calorie.

Scientificamente, una caloria è definita come la quantità di calore necessaria per innalzare di 1°C (da 14,5 a 15,5 °C) la temperatura di 1 g di acqua.

 

Qual è la differenza tra caloria, kilocaloria e joule?

Una chilocaloria (kcal) corrisponde a 1000 calorie, ed è quindi la quantità di calore necessaria a far aumentare da 14,5 °C a 15,5 °C 1 kg di acqua.

In relazione agli alimenti, l’unità di misura utilizzata è la chilocaloria. Nel linguaggio comune spesso parliamo di “calorie” contenute negli alimenti, cosa che può trarre in inganno poiché nel 99% dei casi ci si riferisce in realtà alle chilocalorie.

Il Joule è un’altra unità di misura utilizzata sempre per misurare la quantità di energia. 1 chiloJoule (kJ) corrisponde a 1000 Joule.

E’ quindi possibile effettuare la conversione da kcal a kJ in questo modo:

1 kcal = 4.184 kJ

1 kJ = 0.2388 kcal

 

Come si calcolano le calorie negli alimenti?

Abbiamo detto che ogni alimento contiene un certo numero di nutrienti, che a loro volta possiamo dividere in due grandi categorie: macronutrienti e micronutrienti. I macronutrienti sono quelli da cui il nostro corpo può ricavare l’energia necessaria a compiere tutte le sue funzioni. Dico “può ricavare” perché non è detto che l’intera quantità di nutrienti verrà utilizzata per generare energia: ad esempio una parte delle proteine che ingerisco con un alimento potrà essere utilizzata per costruire nuove fibre muscolari o alcuni tipi di grassi potranno diventare costituenti delle membrane cellulari. Potenzialmente però, i macronutrienti contenuti nell’alimento hanno un valore energetico espresso in kilocalorie.

I macronutrienti in questione sono divisi in tre gruppi: lipidi, proteine e carboidrati. Per calcolare le calorie totali bisogna sapere la quantità in grammi di questi nutrienti. In media abbiamo che:

1 g di lipidi = 9 kcal

1 g di carboidrati = 4 kcal

1 g di proteine = 4 kcal

Facciamo un esempio: quante calorie ha un piatto di pasta?

Prendiamo in considerazione 100 g di pasta di semola. In questi 100 g ci sono 13.5 g di proteine, 1.2 g di lipidi e 72.7 g di carboidrati.

Il contenuto di chilocalorie è quindi:

(13.5 x 4) + (1.2 x 9) + (72.7 x 4) =  355.6 kcal

Si dovrà poi fare lo stesso calcolo su tutti gli alimenti che costituiscono il condimento della pasta e sommare il tutto.

Per sapere la quantità in grammi di nutrienti espressa nei vari alimenti, ci si avvale di banche dati ufficiali in cui sono contenute le tabelle di composizione degli alimenti con le varie indicazioni.

Banca Dati di composizione degli alimenti INRAN

Banca Dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia

Database dell’USDA

 

Quante calorie bisogna assumere ogni giorno?

La risposta a questa domanda non è semplice. Il fabbisogno energetico (anche detto  fabbisogno calorico se espresso in forma di calorie) è definito come l’apporto di energia necessaria a compensare il dispendio energetico di un individuo (quindi la quantità di energia spesa) mantenendo un buono stato di salute e un appropriato livello di attività fisica.

Il fabbisogno calorico non è uguale per tutte le persone ma dipende da moltissimi parametri; tra questi ad esempio abbiamo il peso e la statura, il sesso, la quantità di massa magra e massa grassa, la tipologia di attività svolte nella giornata, eventuali condizioni fisio-patologiche.

In generale possiamo calcolare il dispendio energetico, e quindi il fabbisogno energetico, dall’unione di tre componenti:

• Metabolismo basale (MB oBMR): il dispendio dato dall’energia necessaria a svolgere le sole funzioni vitali come la respirazione, l’omeostasi e l’attività del sistema nervoso
• Termogenesi indotta dalla dieta (TID): l’energia utilizzata per i processi di digestione e assorbimento dei nutrienti
• Costo energetico dell’attività fisica (LAF)

 

Quante calorie bisogna assumere per dimagrire?

In base a ciò che abbiamo detto finora, avrete  già capito che non c’è una quantità stabilita di calorie da assumere che ci garantisce la perdita di peso: ognuno ha un proprio dispendio energetico. Un deficit calorico, cioè una riduzione delle calorie assunte rispetto a quelle spese nella giornata, ci porterà automaticamente a perdere peso. Attenzione però!

Il conteggio delle calorie non è l’unica cosa importante. Una dieta,  infatti,  deve essere innanzitutto bilanciata tra i vari tipi di nutrienti, per evitare delle risposte negative da parte del nostro corpo che possano causarci stress o affaticamento. E’ importante ad esempio garantire il giusto apporto di sali minerali, vitamine e altri nutrienti essenziali. Anche un buon equilibrio tra i macronutrienti è essenziale per fare in modo che quella che si perda sia principalmente la massa grassa e che il peso che diminuisce non sia dato da un’esagerata perdita di massa magra o da un’eccessiva disidratazione.  Inoltre, un grande deficit calorico sarà senz’altro controproducente; infatti, il nostro corpo è un maestro dell’adattamento e se percepisce che stiamo assumendo molti meno nutrienti da cui ricavare energia si adatterà a questa nuova modalità “a risparmio energetico”, rendendo più difficile la perdita di peso.

Ridurre la quantità di calorie assunte senza considerarne anche la qualità è un errore comune. Le app che effettuano il calcolo delle calorie, ad esempio, hanno al loro interno un database che contiene i valori nutrizionali di numerosi alimenti. Spesso sono anche integrate con dispositivi elettronici che monitorano l’attività fisica e stimano il metabolismo basale. Se utilizzate con consapevolezza, sono senz’altro un valido aiuto e possono aiutare a motivare la persona nel suo percorso. Bisogna sempre però tener conto dei limiti di un dispositivo che effettua dei calcoli stimati, che possono essere molto vicini ma anche molto distanti dai valori reali. Non fate quindi l’errore di sentirvi frustrati, ansiosi o impauriti perché un’app vi fornisce dei dati che non trovano riscontro nella realtà pratica.

In conclusione….

Il calcolo delle calorie è indispensabile  per monitorare l’alimentazione e raggiungere determinati obiettivi di salute, come la perdita di peso. Tuttavia, una dipendenza eccessiva da questo calcolo, senza considerare l’aspetto più ampio di un’alimentazione sana ed equilibrata, può portare a conseguenze negative  non solo fisiche, infatti può non bastare a raggiungere i risultati voluti, ma anche emotive: una costante preoccupazione per ogni numero può generare ansia, dipendenza e sensi di colpa creando una relazione disfunzionale con il cibo. Per questo motivo, è sempre consigliato seguire un percorso alimentare sotto la guida di un professionista, che sappia bilanciare la consapevolezza dei numeri con una visione globale e sana dell’alimentazione.

 

Riferimenti:

• Manuale di Nutrizione Applicata V edizione – Riccardi, Pacioni, Giacco, Rivellese. 2021, Idelson Gnocchi
• Tabelle di composizione degli alimenti – A.Rivellese, O.Vaccaro, G.Riccardi. 2021, Idelson Gnocchi