Vitamina D: tutti i benefici di questo nutriente

La vitamina D è spesso chiamata “la vitamina del sole”, ma il suo ruolo nel nostro organismo va ben oltre ciò che il nome suggerisce: è un elemento chiave per la salute delle ossa, del sistema immunitario e del benessere generale. Conosciamola meglio!

Cos’è la vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile, fondamentale per l’equilibrio dell’organismo. A differenza di altre vitamine, questa viene prodotta direttamente dal nostro corpo e solo una piccola parte viene assunta con l’alimentazione. La produzione della vitamina D nell’organismo avviene a partire da un composto derivante dal colesterolo (7-deidrocolesertolo), e richiede l’esposizione alla luce solare. Questa vitamina agisce come un vero e proprio ormone, influenzando numerosi processi fisiologici.

Le due forme principali sono:

Vitamina D2 (ergocalciferolo): di origine vegetale.
Vitamina D3 (colecalciferolo): di origine animale e sintetizzata dal nostro corpo a livello della pelle.

Questa vitamina viene assorbita a livello intestinale insieme ai grassi, motivo per cui eventuali disturbi del tratto digestivo possono comprometterne l’assimilazione.

In quali alimenti si trova

La vitamina D si trova negli alimenti di origine animale, principalmente pesci grassi (salmone, sgombro, aringa), olio di fegato di merluzzo, uova, burro, fegato, formaggi e latte. In particolare da questi alimenti assumiamo la vitamina D3, che può essere utilizzata dal nostro corpo in maniera efficiente.

Al contrario, la vitamina D2 viene utilizzata con un’efficienza molto minore nel nostro organismo. Per questo motivo, frutta e verdura non sono fonti significative di vitamina D. L’unica eccezione parziale riguarda alcuni funghi esposti alla luce UV, che possono contenerne modeste quantità. Se tuttavia si segue una dieta povera di alimenti di origine animale, sarà utile sapere che in commercio si trovano varie tipologie di latte vegetale (soia, mandorle, riso, cocco) addizionato di vitamina D.

Ricordiamo infine che, a prescindere dal tipo di alimentazione che si sceglie di seguire, nessun alimento riesce a coprire da solo il fabbisogno giornaliero, per cui l’esposizione al sole resta essenziale. Questo non vuol dire che bisogna stare una giornata in costume sotto il sole, è sufficiente trascorrere circa 10-15 minuti al giorno all’aria aperta nei momenti più assolati con viso e braccia scoperti. Essendo questa una vitamina che si accumula nel fegato, l’estate possiamo farne una scorta duratura!

Fabbisogno giornaliero secondo i LARN

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana), considerando sia l’assunzione con la dieta che la vitamina prodotta a livello endogeno, l’assunzione raccomandata (PRI) per adulti e bambini è di 15 µg al giorno. Negli anziani (al di sopra dei 74 anni) questo aumenta a 20 µg al giorno, mentre non aumenta in gravidanza e durante l’allattamento. Nonostante basti la sola esposizione solare, può essere consigliata dal medico l’assunzione di 10 µg al giorno con la dieta in anziani, donne in gravidanza, neonati e bambini fino a tre anni, per prevenire eventuali carenze.

Vitamina D e assorbimento del calcio

La funzione principale della vitamina D è facilitare l’assorbimento di calcio e fosforo a livello intestinale e la deposizione di questi minerali nelle ossa.

Una volta assunta o prodotta dal corpo, la vitamina D3 va incontro a delle trasformazioni: nel fegato viene convertita in 25-idrossicolecalciferolo (calcidiolo). Questa forma rappresenta la forma di deposito, che viene immagazzinata come scorta in quest’organo. Dal fegato passa poi ai reni attraverso il sangue, e qui viene convertita nella forma attiva: 1,25-diidrossicolecalciferolo (calcitriolo). Quest’ultimo, legandosi a dei recettori presenti su determinate cellule, stimola la produzione di alcune proteine, come le proteine di trasporto del calcio (Calcium-binding proteins). Grazie a questo meccanismo, il calcitriolo regola direttamente:

il riassorbimento di calcio nei reni
la mineralizzazione ossea
il rilascio di calcio dalle ossa in caso di necessità
l’assorbimento di calcio e fosforo nell’intestino dagli alimenti che ingeriamo

Questa funzione diventa particolarmente importante in menopausa, quando il calo estrogenico espone le donne a maggior rischio di osteoporosi.

Carenza di vitamina D

Una carenza di vitamina D determina un’insufficiente mineralizzazione ossea, che porta a rachitismo nei bambini e a osteomalacia negli adulti. Queste patologie sono caratterizzate da deformazioni a livello delle ossa, che risultano morbide e deboli, e da muscoli scarsamente sviluppati. Nel caso del rachitismo, si ha anche una crescita ridotta nel bambino.

L’osteoporosi è una malattia diffusa soprattutto negli anziani e nelle donne in menopausa, ed è caratterizzata anch’essa da una struttura ossea alterata. Una carenza di vitamina D viene associata, tra le altre cose, a questa patologia, motivo per cui in questo caso viene spesso suggerita dal medico un’integrazione. Alcuni studi recenti (lo studio americano VITAL e quello europeo DO-HEALTH) hanno dimostrato la scarsa efficacia di un’integrazione con vitamina D nella riduzione della fragilità ossea in caso di osteoporosi, tuttavia vanno sempre considerate le limitazioni di questi studi e sarà necessario attendere altre evidenze prima di confermare questa teoria.

La carenza di vitamina D si verifica quando si combinano due fattori: ridotta produzione endogena e ridotta assunzione tramite gli alimenti. La prima condizione può verificarsi a causa di un’insufficiente esposizione al sole o a causa di patologie che interferiscono con la produzione della vitamina. La seconda condizione si verifica in caso di alimentazione povera di fonti animali o disturbi dell’assorbimento intestinale.

Tra le patologie correlate a una scarsa produzione di vitamina D possiamo citare quelle della tiroide (ad esempio la tiroidite di Hashimoto) e alcune patologie renali croniche (ricordiamoci che la conversione della vitamina nella sua forma attiva avviene a livello dei reni). In questi casi, Inoltre, anche l’obesità è un fattore di rischio, in quanto il tessuto adiposo “sequestra” la vitamina D, rendendola meno disponibile. È sempre utile un controllo ematico in caso di sospetta carenza, soprattutto se si hanno sintomi persistenti o patologie associate.

Eccesso di vitamina D e meccanismi di regolazione

Se è vero che la carenza di vitamina D è piuttosto comune, è altrettanto importante sapere che un suo eccesso può essere dannoso.

Un apporto eccessivo può risultare tossico causando un aumento del calcio nel sangue (ipercalcemia) e nelle urine (ipercalciuria), in aggiunta ai classici sintomi di un’intossicazione: nausea e vomito, debolezza muscolare, diarrea. L’ipercalcemia materna durante la gravidanza, inoltre, può aumentare il rischio di problematiche per il nascituro. L’intossicazione da vitamina D si ha quasi esclusivamente in caso di integrazioni non controllate o prolungate nel tempo, e raramente attraverso l’alimentazione o l’esposizione al sole, poiché abbiamo meccanismi autoregolatori che limitano un’eccessiva produzione della vitamina nella sua forma attiva. Vediamone alcuni:

La conversione della vitamina D3 in calcitriolo a livello renale è stimolata da bassi livelli di calcio e fosforo, invece, se i livelli di questi minerali sono alti, si viene a creare il 24,25-diidrossicolecalciferolo, che è una forma inattiva.
Un eccessiva esposizione al sole determina la formazione di altri composti inattivi a partire dal precursore della vitamina D3: lumisterolo e tachisterolo. Quindi la quantità di vitamina D3 resta comunque contenuta nonostante la quantità di raggi UV sia tale da poterne indurre una produzione elevata.
Una serie di ormoni influiscono sulla sintesi della vitamina D. Tra questi è molto noto il paratormone, prodotto dalle paratiroidi, ghiandole poste dietro la tiroide.

Per evitare un eccesso di vitamina nel corpo, è fondamentale evitare l’assunzione non necessaria di integratori: l’integrazione di vitamina D va sempre valutata con il supporto di un professionista, sulla base dei valori ematici e del quadro clinico individuale.

Riferimenti e approfondimenti: